Resistencia aeróbica

Resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica es la capacidad de realizar una carga aeróbica (trabajo de baja potencia) durante largos períodos de tiempo y de resistir la fatiga. Más concretamente, la resistencia aeróbica viene determinada por el umbral de lactato. Cuanto mayor sea el umbral de lactato o aeróbico, mayor será la resistencia aeróbica.

El umbral aeróbico es el punto en el que la capacidad aeróbica alcanza su punto máximo, en el que los «canales energéticos» anaeróbicos empiezan a funcionar y se produce ácido láctico. Se produce cuando se alcanza aproximadamente el 65% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que supone unas 40 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico.

Durante el proceso de suministro de energía, el sistema aeróbico del cuerpo utiliza el oxígeno para convertir los carbohidratos en fuentes de energía. Durante el ejercicio prolongado, las grasas y, en parte, las proteínas también se incluyen en este proceso.

La resistencia aeróbica se divide en tipos:

  • Corto – de 2 a 8 minutos;
  • Medio – 8 a 30 minutos;
  • Largo – 30 minutos o más.

La resistencia aeróbica se entrena mediante el entrenamiento continuo y por intervalos.

  • El entrenamiento continuo ayuda a mejorar el consumo máximo de oxígeno (V02max);
  • El entrenamiento por intervalos es necesario para mejorar la actividad muscular cardíaca.

Entrenamiento de resistencia aeróbica Artículo principal: Programa de entrenamiento para correr

Entrenamiento de fuerza para desarrollar la resistencia aeróbica
Fuente: «Programas de formación», publicación científica.

En muchos deportes de este tipo, como la carrera o el esquí de fondo, el esfuerzo de la fase de vuelo (el empuje del suelo para impulsar el cuerpo hacia delante) es un elemento importante para un buen rendimiento. El mismo razonamiento se aplica también a la fuerza que el brazo ejerce sobre el agua al nadar; a la fuerza que se ejerce sobre el pedal en el ciclismo de carretera; y a la fuerza con la que un remo atraviesa el agua en el remo, el kayak o la canoa. Por lo tanto, no basta con confiar únicamente en el entrenamiento específico para mejorar el rendimiento de un año a otro. La mejora del rendimiento de la velocidad sólo puede lograrse mediante la aplicación de una mayor fuerza contra la resistencia (que se manifiesta, por ejemplo, en la gravedad, la nieve, el terreno o el agua).

Para apreciar la importancia del entrenamiento de fuerza, sugerimos observar un pequeño ejemplo relacionado con la carrera. la tabla 1 muestra la periodización del entrenamiento de fuerza necesaria para mejorar la fase de vuelo y, en consecuencia, la velocidad media de carrera.

El deportista puede conseguir este resultado mediante cuatro sencillos ejercicios: la media sentadilla, la hiperextensión inversa, las elevaciones de rodilla y las elevaciones de dedos. Estos ejercicios fortalecen los principales grupos musculares (incluidos los cuádriceps y los músculos aductores, que son los que más intervienen en el contacto con el suelo, así como los músculos de los glúteos, los músculos posteriores del muslo, los músculos de la pantorrilla y los músculos del camello, que son los que más intervienen en la fase de vuelo) y adaptan el grupo de músculos del iliopsoas para la elevación continua y elevada de la rodilla durante la carrera.

El resultado es «una estimulación retardada de las fibras de tipo II menos eficientes, una mejora de la eficiencia neuromuscular, una transformación de las fibras Pxv de contracción rápida en fibras Pa más resistentes a la fatiga o un aumento de la rigidez de los músculos y las fibras»[1], lo que se traduce en un aumento de la velocidad de carrera.

En las carreras de larga distancia, se requiere mucho más que simplemente mejorar las características de fuerza de la zancada utilizando elementos de fuerza máxima. Los atletas necesitan convertir esa mejora en resistencia muscular a largo plazo, de forma que se aplique una fuerza similar durante toda la carrera.

En consecuencia, el efecto beneficioso deseado no es la velocidad en la fase inicial, sino un aumento de la velocidad media a lo largo de la carrera. Supongamos que la participación de más fibras musculares durante la fase de vuelo aumenta la longitud de la zancada en 1 centímetro. Suponiendo que un atleta corre 50.000 pasos durante un maratón, el ahorro total por carrera es de 500 metros. Dependiendo del ritmo del atleta, esto puede significar una reducción de un minuto y medio o dos minutos.

Métodos para medir la capacidad aeróbica

Fuente:
«La Enciclopedia Deportiva de los Sistemas de Apoyo a la Vida».
Desgraciadamente, es imposible estimar directamente la cantidad total de ATP resintetizada por las reacciones aeróbicas en los músculos de trabajo o incluso en un músculo individual. Sin embargo, es posible medir un índice proporcional a la cantidad de ATP resintetizada por las reacciones aeróbicas.

Los siguientes métodos básicos se utilizan para estimar indirectamente la tasa de resíntesis de ATP durante el trabajo muscular:

  • medición directa del consumo de oxígeno;
  • Calorimetría indirecta;
  • Espectroscopia de resonancia magnética de 1H y 31P;
  • tomografía por emisión de positrones;
  • Espectrometría de infrarrojos.
  • Obsérvese que aquí sólo se anotan los métodos más populares utilizados para estudiar la energía durante el trabajo muscular.

Medición directa del consumo de oxígeno. El consumo de oxígeno (PC) es igual al producto del flujo sanguíneo por la diferencia arteriovenosa de oxígeno en una zona determinada. El flujo sanguíneo local en la zona que se estudia se determina mediante técnicas de termodilución, dilución de la marca o ecografía. Normalmente, el método de Fick se utiliza para determinar el PC en un solo músculo de trabajo (por ejemplo, una muestra aislada) o en una sola región (por ejemplo, el tejido de la pierna). Esta es una ventaja del método.

Las desventajas del método son su carácter invasivo y la considerable complejidad metodológica de las mediciones debido tanto al procedimiento de cateterización arterial y venosa como a las dificultades metodológicas para determinar el flujo sanguíneo local y la tensión gaseosa en las muestras de sangre. Además, si las mediciones no se realizan en una muestra aislada, hay que tener en cuenta que la sangre venosa que se analiza no sólo procede del músculo que trabaja, sino también de tejidos inactivos, lo que puede distorsionar los resultados reales. No obstante, la determinación del PC de Fick se utiliza activamente en las pruebas máximas para el trabajo localizado (por ejemplo, la extensión de la pierna en la articulación de la rodilla) y para el trabajo de grandes masas musculares (ergometría de bicicleta).

Calorimetría indirecta (análisis de gases del aire inhalado y exhalado).

La PC total es proporcional a la cantidad total de ATP resintetizada por las reacciones de oxidación en el organismo. La PC se calcula como el producto de la tasa de ventilación pulmonar reducida a condiciones estándar por la diferencia entre la proporción de oxígeno en el aire inhalado y exhalado. Calculando el cociente respiratorio (relación entre el dióxido de carbono emitido y el oxígeno consumido), se puede determinar el sustrato utilizado en la oxidación. A continuación, utilizando el equivalente calórico del oxígeno, se puede calcular la cantidad de energía obtenida por el organismo al oxidar un determinado sustrato.

La ventaja de este método es que no es invasivo, es fácil de usar y se puede medir en casi cualquier tipo de actividad muscular. Las posibilidades de utilizar el método han aumentado considerablemente con la llegada de los analizadores de gases portátiles. Las desventajas del análisis de gases son las siguientes. Con la calorimetría indirecta, el PC y el gasto energético sólo pueden estimarse para todo el cuerpo.

Esto significa que es imposible determinar cuánto oxígeno se utiliza para alimentar los músculos activos, el corazón, los músculos respiratorios y el resto de los tejidos. Esta tarea adquiere especial relevancia cuando se trabaja con una masa muscular pequeña. En este caso, el consumo de oxígeno del corazón y de los músculos respiratorios puede contribuir significativamente al valor del consumo total de oxígeno.

Espectroscopia de resonancia magnética de 1H y 31P.

El método se basa en la medición de la respuesta electromagnética de los núcleos atómicos de hidrógeno a la excitación por una combinación particular de ondas electromagnéticas en un campo magnético constante de alta intensidad. El método permite evaluar de forma no invasiva los cambios en la concentración de iones de hidrógeno, fósforo inorgánico, fosfato de creatina, ATP y desoxiglobina en una zona específica del tejido investigado.

Este método es un punto de referencia para evaluar los cambios en la macroenergética tanto en condiciones de reposo como de ejercicio. En determinadas condiciones, el cambio en la concentración de fosfato de creatina es directamente proporcional a la resíntesis aeróbica de ATP. Por lo tanto, este método se utiliza activamente para evaluar el metabolismo aeróbico.

Actualmente, este método también proporciona una señal proporcional a la concentración de mioglobina desoxigenada y calcula la presión parcial de oxígeno en el mioplasma. El cambio en la presión parcial de oxígeno y su valor absoluto es una característica del cambio en la relación de entrega de oxígeno a las mitocondrias/utilización de oxígeno por las mitocondrias y un criterio de la adecuación del sistema de entrega de oxígeno a las mitocondrias. Sin embargo, las indudables ventajas del método se ven limitadas por el elevado coste del equipo, lo engorroso del dispositivo y el fuerte campo magnético que se genera durante la medición.