Probióticos: ¿Pueden ayudar con los entrenamientos y la pérdida de peso?

Hay muchos rumores sobre las bacterias saludables en algunos yogures, suplementos y otros alimentos. Las historias van desde los resultados del estudio hasta las advertencias de estafas. Aquí, dos expertos de NASM aclaran la confusión y ofrecen algunas opciones sorprendentes de alimentos que contienen probióticos. Spoiler: ¡Definitivamente vale la pena comerlos!

Tener un intestino o un tracto gastrointestinal (GI) saludable es en gran medida un juego de números, dice el Dr. Geoff Lecovin, MS, DC, ND, L.Ac., CSCS, CISSN, NASM-CPT (CES, PES, FNS) y un Master Instructor de NASM, que tiene una maestría en nutrición, ciencias del ejercicio y acupuntura. En el intestino adulto, hay 100 billones de microbios vivos, también llamados microbiota. Estas bacterias superan en número a las células de nuestro propio cuerpo 10 a 1, pero afortunadamente no todos estos microbios son patógenos. Algunos no solo son beneficiosos sino esenciales .

Cuando se trata de estas bacterias, «básicamente estás tratando de superar en número a los malos con los buenos», dice el Dr. Lecovin, propietario de Northwest Integrative Medicine en Redmond, Washington. “Los probióticos son ingredientes de alimentos vivos que pueden alterar esta microbiota y conferir beneficios para la salud”, dice. «Son organismos simbióticos que están ahí para vivir y para ayudarnos a vivir».

Otras cifras relacionadas con los probióticos también son impresionantes. En 2015, los probióticos representaron $ 36.6 mil millones del mercado en términos de ventas de ingredientes, según Global Market Insights, Inc. Y esta organización espera que esa cifra supere los $ 64 mil millones para 2023.

Eso probablemente no sea algo malo: las investigaciones muestran que las personas en los países occidentales tienen menos diversidad entre las bacterias en su tracto gastrointestinal que en años anteriores. El uso excesivo de antibióticos, la higiene excesiva, los tamaños familiares más pequeños y los cambios en la dieta (menos alimentos integrales, más carbohidratos simples) son algunas de las cosas que han protegido a los occidentales de la exposición a las bacterias, lo que, resulta, no es del todo bueno.

Para abreviar la historia: dada la creciente popularidad y la miríada de beneficios para la salud de los probióticos, es una buena idea comprender qué pueden hacer estos buenos microbios y cómo agregarlos a una dieta saludable. Esta es una prioridad.

Qué pueden hacer los probióticos

Los probióticos son importantes para la digestión, incluido el procesamiento de fibra no digerible y la absorción de nutrientes. Una microbiota intestinal saludable también ayuda a proteger el revestimiento del sistema digestivo del daño causado por su propia bilis ácida. Las personas que no tienen suficientes bacterias beneficiosas en su sistema pueden desarrollar el «síndrome del intestino permeable», en el que las sustancias alimenticias penetran en las paredes intestinales y se filtran al torrente sanguíneo. Esto puede desencadenar alergias como el eccema y enfermedades autoinmunes, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la enfermedad celíaca.

Nuestras bacterias intestinales beneficiosas también participan en la producción de compuestos hormonales. Estos compuestos viajan por todo el cuerpo y afectan a otros órganos, incluido el cerebro. De hecho, los probióticos pueden ayudar en el tratamiento de la depresión.

Además, las bacterias intestinales pueden fortalecer el sistema inmunológico. “Aproximadamente el 80 por ciento de nuestra inmunidad proviene de nuestro intestino”, dice Emily Bailey, RD, CSSD, LD, NASM-CPT y Directora de Nutrición para NutriFormance en St. Louis, Missouri. Los probióticos incluso parecen jugar un papel en la reducción de la inflamación , que es un biomarcador de muchas enfermedades graves.

Bailey dice que se necesitan más estudios para determinar sus beneficios específicos, pero «afortunadamente, los probióticos no son algo que te vaya a dañar». Ella agrega: «La pieza más importante es prestar atención a si tiene o no la variedad de culturas y suficientes organismos vivos activos para conferir estos beneficios». (Siga leyendo para conocer las formas de hacerlo).

Pero primero, examinemos el papel que pueden desempeñar los probióticos en la obesidad y la recuperación del ejercicio, dos áreas que son de particular importancia para usted y sus clientes.

Probióticos y obesidad

En «Microbiota: Una perspectiva de inmunología del ejercicio», los investigadores escriben: «Suponiendo que la obesidad es, al menos en parte, una enfermedad inmunomediada, se ha demostrado que la microbiota intestinal juega un papel importante en el control del peso, además de la dieta. , estilo de vida, genética y medio ambiente «. En estudios de ratones y humanos, los sujetos obesos tenían bacterias intestinales diferentes a sus «contrapartes delgadas», agrega el Dr. Lecovin. Además, cuando esos roedores obesos tuvieron la microbiota de los roedores magros trasplantados en su intestino, perdieron peso.

«Hay tantos factores que influyen en la obesidad», advierte Bailey. “Los probióticos no son una fórmula mágica de ninguna manera. (2) Pero para los clientes que están tratando de perder una cantidad significativa de peso, aumentar la cantidad y variedad de probióticos en su dieta es una adición fácil a su plan de alimentación diario.

Probióticos y ejercicio

El ejercicio regular es bueno para el intestino, y no solo porque puede ayudar a quemar la grasa abdominal. «La investigación ha demostrado definitivamente que los atletas en general tienen un sistema microbiano más diverso», dice Bailey. El ejercicio también acelera la digestión, que transporta las bacterias patógenas a través de su sistema más rápidamente, antes de que puedan hacer daño.

Sin embargo, el ejercicio intenso y prolongado puede alterar el tracto gastrointestinal. Los atletas de resistencia tienden a sufrir más problemas gastrointestinales e infecciones del tracto respiratorio superior que la población general. Por tanto, los probióticos pueden resultarles especialmente útiles. Los microbios intestinales también pueden ayudar a regular el metabolismo y la hidratación, otros dos factores clave en la ecuación del ejercicio.

Pocos estudios han examinado exactamente cómo el ejercicio afecta la microbiota intestinal, pero los hallazgos preliminares indican que el ejercicio combinado con la restricción de alimentos (dos cosas que los clientes suelen hacer en conjunto) parecen reducir la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Agregar alimentos, bebidas y suplementos probióticos puede ayudar a compensar esta reducción.

Hablar con los clientes sobre los probióticos

Recomendar productos probióticos específicos está técnicamente fuera del alcance de los entrenadores personales que no cuentan con certificaciones médicas o nutricionales adicionales, señala Bailey. “Desconfío de que los entrenadores personales recomienden suplementos o alimentos específicos”, dice. «Hay tantos factores que pueden afectar la salud y el peso». Si un síntoma está afectando la vida diaria de un cliente, definitivamente es hora de derivarlo a un dietista, médico u otra persona calificada.

Aún así, ambos expertos coinciden en que los probióticos son generalmente una adición inteligente a la dieta de la mayoría de las personas. “Afortunadamente, los probióticos no son algo que te vaya a dañar, por lo que es más importante prestar atención para asegurarte de tener una variedad de culturas. Y basta de estos organismos vivos activos ”, dice Bailey.

Dr. Lecovin está de acuerdo. La investigación ha demostrado que tener una mayor variedad de especies bacterianas en el intestino se asocia con una mejor salud en general. «Los estudios muestran que diferentes cepas se dirigen a la salud por razones específicas», dice el Dr. Lecovin. Por lo tanto, probar diferentes fuentes de probióticos, que lo expondrán a más cepas bacterianas, es una buena idea.

Alimentos y bebidas probióticos

“Para las personas que son intolerantes a la lactosa, como yo, el yogur no es realmente una gran opción”, dice el Dr. Lecovin. Afortunadamente, hay muchos productos que contienen probióticos:

• Yogur y productos a base de yogur. No asuma que todos los productos de yogur contienen microbios vivos. Lea las etiquetas para encontrar las que contengan cultivos vivos y activos y que enumeren las cepas de bacterias que se encuentran en su interior. Es posible que desee probar una opción diferente si es intolerante a la lactosa.
• Alimentos en escabeche como chucrut, encurtidos y verduras en escabeche. Las versiones procesadas no funcionarán; la pasteurización mata las bacterias utilizadas en el proceso de decapado. En su lugar, busque productos de producción local etiquetados como “fermentados crudos”, o busque una receta y prepare la suya propia.
• Alimentos fermentados como:
  • Kéfir, versiones lácteas y no lácteas (una bebida hecha con granos de kéfir y leche, agua azucarada, agua de coco o jugo de frutas)
  • KeVita (una bebida fermentada hecha con agua de coco)
  • Kimchee (una guarnición de verduras coreana)
  • Kombucha (una bebida burbujeante a base de té)
  • Miso y tempeh (ambos hechos de soja fermentada)
  • Pan de masa madre (busque recién horneado, no algo que haya estado en un estante durante mucho tiempo)

Suplementos probióticos

Si bien la mayoría de los expertos están de acuerdo en que es ideal tomar probióticos de fuentes alimenticias, en lugar de suplementos, a veces los suplementos son útiles. Esto es particularmente cierto si una persona tiene niveles muy bajos de bacterias GI (por ejemplo, porque está tomando antibióticos) o si no puede o no quiere consumir alimentos y bebidas que contengan cultivos vivos activos. (1, 2) Algunas cosas a tener en cuenta al elegir un suplemento probiótico:

• Refrigeración. Los suplementos de probióticos deben mantenerse refrigerados porque sus bacterias necesitan temperaturas frescas para vivir.
• Fechas de vencimiento. Los suplementos de probióticos no «se estropearán» (como en «estropearse»), pero las bacterias morirán a medida que envejecen, reduciendo su eficacia.
• Microencapsulado. Este tipo de suplemento está recubierto, por lo que seguramente sobrevivirá al viaje a través del estómago hasta los intestinos, donde se necesita.
• UFC. Se ha demostrado que entre 15 y 25 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) son las más efectivas, dice Bailey.
• Varias cepas. Cuantas más cepas, mejor. Busque un suplemento que contenga al menos menos un Lactobacillus y una Bifidobacterium . (10) El Dr. Lecovin señala que si está buscando un probiótico que lo ayude con una cierta preocupación, como la diarrea o el eczema, puede buscar estudios en Google Scholar que le indiquen qué cepas bacterianas pueden ser más útiles. (1) Nuevamente, esto es para uso personal; no sugiera productos específicos a sus clientes a menos que esté legalmente calificado para hacerlo.