¿Cuál es la diferencia entre las grasas esenciales?

La grasa juega un papel esencial en nuestra dieta y salud, especialmente los ácidos grasos poliinsaturados. Estos incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6 de los que tanto se habla. Echemos un vistazo a estos ácidos grasos poliinsaturados esenciales (PUFA), qué son y dónde encontrarlos.

Comprender el papel de la grasa y qué grasas elegir puede ayudarlo a usted y a sus clientes a evitar el miedo a la grasa en la dieta, que es esencial para nuestra salud y cumple varias funciones importantes dentro del cuerpo. Estos incluyen:

  1. Energía (proporciona 9 calorías por gramo de grasa, almacenamiento de energía)
  2. Protección (que rodea los órganos vitales, los protege y ayuda a mantenerlos en su lugar)
  3. Termorregulación (aislante de las temperaturas ambientales)
  4. Transporte de nutrientes (regulación y excreción de nutrientes en las células, que transportan vitaminas A, D, E y K)
  5. Regulación del vaciado del estómago (ralentiza la secreción de ácido clorhídrico del estómago)
  6. Síntesis de hormonas (precursora)
  7. Saciedad y palatabilidad (inicia la liberación de colecistoquinina (CCK) que contribuye a la saciedad)
  8. Membrana celular (estructura y función)

La grasa de nuestros alimentos está formada por ácidos grasos, que se clasifican en tres grandes grupos en función de sus configuraciones químicas: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Todos los ácidos grasos están formados por una cadena de átomos de carbono con átomos de hidrógeno que llenan los espacios alrededor de cada átomo de carbono. La configuración de estos átomos determina el tipo y la naturaleza de la grasa y si es sólida o líquida a temperatura ambiente. Además, la estabilidad de la grasa, que tiene implicaciones para la salud y con fines culinarios, depende de su configuración. En general, todas las grasas y aceites provienen de fuentes animales y vegetales y se componen de una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. (Marz, 2002)

Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)

A los ácidos grasos poliinsaturados les faltan varios átomos de hidrógeno y tienen dos o más dobles enlaces. Debido a la naturaleza química de los ácidos grasos poliinsaturados, están muy sueltos, permanecen en estado líquido y son muy inestables cuando se exponen al calor y la luz. Por lo tanto, estos aceites deben empaquetarse en vidrio oscuro y almacenarse lejos del calor (aunque la mayoría no lo es).

La naturaleza inestable de los ácidos grasos poliinsaturados los hace susceptibles a la formación de radicales libres, que son moléculas altamente reactivas que pueden causar inflamación y daño tisular. Han estado implicados en una serie de enfermedades. (Marz, 2002)

Los PUFA se consideran ácidos grasos esenciales porque no pueden sintetizarse en el cuerpo humano y, por lo tanto, deben obtenerse de la dieta.

Hay dos clasificaciones de ácidos grasos esenciales:

  • Omega-3 (n – 3)
  • Omega-6 (n – 6)

Los ácidos grasos omega-3 se pueden dividir en:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA)
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  • Ácido docosahexaenoico (DHA)

El cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, sin embargo, la tasa de conversión es generalmente inadecuada para proporcionar una cantidad suficiente de EPA y DHA; las implicaciones de esto se discutirán más adelante. Debido a la conversión de ALA en EPA y DHA, estos ácidos grasos se consideran «condicionalmente esenciales».

Las fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • Peces de agua fría como el salmón y la caballa (EPA y DHA)
  • Carne de res alimentada con pasto (ALA)
  • Semilla de lino (ALA)
  • Semillas de cáñamo (ALA)
  • Nueces (ALA)

Como se mencionó anteriormente, debido a que la conversión de ALA en EPA y DHA es subóptima, las fuentes vegetales de EFA pueden no impartir los mismos beneficios para la salud que las fuentes animales, que se encuentran más abajo en la ruta bioquímica donde pueden influir en la – eicosanoides inflamatorios. (Davis, B. C. y Kris-Etherton, P. M. 2003)

Los ácidos grasos omega-6 consisten principalmente en ácido linoleico (LA) que se puede convertir en ácido gamma-linolénico (GLA) y ácido araquidónico (AA). El GLA también se puede encontrar en el aceite de corriente negra y el aceite de onagra, y el AA también se puede consumir directamente de la carne.

GLA tiene valor terapéutico para afecciones inflamatorias que afectan la piel y las articulaciones, así como para el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), síndrome de fatiga crónica, depresión, neuropatía diabética, enfermedades cardíacas, colesterol alto, fiebre del heno y síndrome metabólico . (WebMD)

AA es el precursor de las prostaglandinas proinflamatorias. La dieta estadounidense estándar (SAD) proporciona niveles relativamente bajos de DHA y EPA y niveles altos de AA en comparación con las dietas de otras naciones industrializadas.

Las fuentes de ácidos grasos omega-6 incluyen:

  • Cártamo
  • Girasol
  • Soja *
  • Semilla de uva
  • Maíz
  • Canola
  • Aceites de semilla de algodón

* La investigación actual sobre el aceite de soja muestra que es obesogénico y diabetogénico. Desafortunadamente, este aceite es omnipresente en muchos alimentos procesados. (Deol, P., Evans, 2015)

Algunas fuentes dicen que los seres humanos evolucionaron con una dieta con una proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 a omega-3 de aproximadamente 1: 1. La dieta occidental moderna suele tener una proporción de ~ 15: 1. Generalmente es deficiente en ácidos grasos omega-3 y tiene cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 en comparación con la dieta ancestral, sobre la que se establecieron patrones genéticos.

Se ha demostrado que la ingesta excesiva de ácidos grasos omega-6 y una proporción muy alta de omega-6: omega-3 promueven la patogenia de muchas dolencias, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y autoinmunes.

Se ha demostrado que los niveles elevados de ácidos grasos omega-3 (una proporción baja de omega-6: omega-3) ejercen efectos favorables sobre el asma, ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares e inflamación. Seguir una dieta con una proporción más baja de ácidos grasos omega-6: omega-3 es más deseable para reducir el riesgo de muchas de las enfermedades inflamatorias crónicas que son altamente prevalentes en las sociedades occidentales. (Simopoulus, 2002, Chan, 2009)

Consejos prácticos para comer

  1. Cocine con aceite de coco extra virgen, mantequilla orgánica (preferiblemente de animales alimentados con pasto), aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate. Cada aceite tiene un punto de humo diferente según su estructura química. Asegúrese de no calentar un aceite más allá de su punto de humo, ya que esto conduce a la formación de radicales libres.
  2. Evite los aceites vegetales poliinsaturados: maíz, semilla de algodón, cártamo, soja y girasol. Estos son inestables y proinflamatorios. Si usa aceite de canola, asegúrese de que sea orgánico (de lo contrario, será modificado genéticamente).
  3. Evite los alimentos fritos, a menos que hayan sido cocinados en un aceite de buena calidad (aceite de coco extra virgen, aceite de palma roja o aceite de aguacate) que no haya sido reutilizado.
  4. Evite todo lo que esté hecho con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Esto incluye manteca y margarina, donas, papas fritas, aros de cebolla, tempura y la mayoría de los alimentos horneados procesados ​​y preparados comercialmente, como tortas y pasteles, barras de chocolate, galletas, galletas saladas y papas fritas.
  5. Evite las nueces y semillas tostadas en aceite, ya que generalmente son aceites poliinsaturados. Es mejor asarlos usted mismo.
  6. Consuma fuentes saludables y concentradas de grasas de alimentos vegetales, como aguacate, leche de coco, coco sin azúcar, aceite de coco virgen, aceitunas y aceite de oliva virgen extra, nueces crudas y semillas crudas.
  7. Si consume grasa de origen animal, elija pollo orgánico, huevos orgánicos de aves de corral, pescado de agua fría, caza silvestre y mantequilla de animales alimentados con pasto, carnes rojas (res, búfalo y cordero).

Complementar con ácidos grasos esenciales

Las dosis de aceite de pescado (EPA y DHA) varían según el objetivo de la suplementación. ( Consulte con su proveedor de atención médica para conocer sus necesidades y recomendaciones específicas. )

  • Salud general: 250 mg de EPA y DHA combinados es la dosis mínima y se puede obtener a través de la ingesta de pescado
  • Salud cardiovascular: 1 g al día
  • Antiinflamatorio: 6 g repartidos en el transcurso de un día
  • Mujeres embarazadas: deben aumentar su ingesta de DHA en al menos 200 mg al día, siempre que no exista riesgo de niveles elevados de mercurio.