Ejercicios isométricos
Ejercicios isométricos
La esencia de los ejercicios isométricos consiste en realizar un esfuerzo máximo durante 6-12 segundos para contrarrestar la resistencia de un objeto. Esto es lo que distingue los ejercicios isométricos, en los que la contracción de un músculo sólo provoca su tensión, de los ejercicios isotónicos, en los que la longitud de un músculo cambia debido a la contracción. Uno de los ejercicios isométricos más populares para los abdominales es la plancha.
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Ventajas
En primer lugar, es un gran ahorro de tiempo. Sólo se necesitan unos minutos para involucrar a los músculos con estos ejercicios.
En segundo lugar, en tan poco tiempo los músculos no tienen tiempo de cansarse hasta tal punto, como en el caso de un entrenamiento regular (que dura 1-2 horas), después del cual son necesarias de 24 a 36 horas para el descanso completo de los músculos, y sin un descanso suficiente, como se ha dicho repetidamente, ni la fuerza muscular, ni su masa aumentan.
Dado que el tiempo necesario para el descanso disminuye al realizar ejercicios isométricos, puedes entrenar con mucha más frecuencia.
Por último, una de las mayores ventajas de los ejercicios isométricos es que ayudan a desarrollar y fortalecer los músculos que más lo necesitan en ese momento.
Durante los ejercicios isotónicos-dinámicos tradicionales, la tensión máxima de un músculo dura sólo unos segundos, es decir, en la suma de todos los ejercicios realizados (en 1-2 horas) no supera los 2-6 minutos durante el entrenamiento. En el caso de los ejercicios isométricos, basta con unos pocos minutos al día para realizar la misma tarea. El aumento de la fuerza muscular en este caso no cede al aumento de la fuerza en los ejercicios isotónicos.
Durante los ejercicios isométricos, los vasos sanguíneos que suministran oxígeno a los músculos se comprimen. Las células tienen que trabajar más y no utilizan tanta energía como en los movimientos musculares isotónicos (donde la mayor parte de la energía se destina a proporcionar el movimiento en sí). Así, toda la energía muscular en el ejercicio isométrico se utiliza sólo para la tensión, no para el movimiento. Por lo tanto, el desarrollo muscular se produce en un tiempo mucho más corto.
Tipos de ejercicios isométricos y métodos para su realización
Los ejercicios isométricos se dividen en tres grupos según el carácter de su realización:
- Ejercicios isométricos-estáticos puros, cuando la máxima tensión muscular se contrarresta con una resistencia que no se puede superar;
- Ejercicios con pesas, en los que se para durante unos segundos (esto crea tensiones isométricas)
- Ejercicios de carga máxima, en los que la fase inicial es evidentemente de carácter isotónico-dinámico, pero la fase principal es isométrica-estática, ya que ya a una distancia de 12-15 cm de la posición inicial de la barra se establece un obstáculo para detener el movimiento.
- Con la ayuda de estos ejercicios es posible hacer que los músculos experimenten la máxima tensión en la fase más eficaz y necesaria en un momento dado del movimiento.
Los ejercicios isométricos pueden aumentar con mayor eficacia la fuerza de los músculos que están poco desarrollados o de los grupos musculares que son de importancia primordial para un deportista por una u otra razón.
Para realizar ejercicios isométricos se ha desarrollado un aparato de entrenamiento especial, fácil de fabricar por uno mismo. Se trata de un marco de hierro (de 110-120 cm de ancho y 200-230 cm de alto), en el que se puede fijar un tubo metálico a ambos lados.
Sin embargo, los ejercicios isométricos pueden realizarse sin dispositivos especiales, utilizando cualquier objeto sólido fijado en el espacio y proporcionando a los músculos una resistencia tal que no puedan superar ni siquiera con un esfuerzo máximo.
Ejercicios isométricos generales:
- de la prensa;
- tirando;
- en cuclillas.
Se puede lograr el éxito realizando los tres ejercicios: un ejercicio para el press de banca, otro para el deadlift y otro para la sentadilla.
A estos tres ejercicios se pueden añadir otros dos:
- levantamiento de los dedos de los pies;
- levantamiento de hombros.
- Para obtener mejores resultados, los culturistas más experimentados y duros pueden entrenar con el sistema de «tres pares» (cuando cada uno de estos ejercicios se realiza 2 veces), o el sistema de «tres pares» (cuando los ejercicios se realizan 3 veces).
Hay varias variaciones en la posición de la barra en el press de banca:
posición baja (a la altura de la barbilla);
posición media (nivel de los ojos);
Posición superior (3-5 cm por debajo de la barra a exprimir).
También hay tres posiciones en el levantamiento de peso muerto:
posición baja (nivel de la rodilla);
posición media (nivel de las caderas);
Posición superior (a la altura de la cintura).
Al ponerse en cuclillas, también hay tres posiciones:
posición baja (agachada);
posición media (media sentadilla);
Posición superior (en cuclillas sobre las piernas ligeramente flexionadas).
Si se realiza un ejercicio de cada grupo, lo más frecuente es que se elija la posición intermedia como la más eficaz.
Una serie de 5 ejercicios isométricos, cada uno de los cuales tarda 12 segundos en completarse (más un minuto de descanso después de cada ejercicio), dura un total de 6 minutos. Esta serie puede repetirse 2-3 veces, con un máximo de 6 veces (cambiando de posición periódicamente).
Las tensiones, según su duración, pueden ser:
corto (6 segundos);
medio (9 segundos);
Largo (12 segundos).
Los intervalos entre ejercicios no suelen superar los 45-60 segundos, lo que suele ser suficiente para restablecer la respiración normal. Todo el entrenamiento isométrico estático no debe durar más de 15-20 minutos.
Cuando se realicen ejercicios isométricos por primera vez, hay que tener cuidado: al principio, la tensión debe limitarse a 6 segundos, teniendo en cuenta que no debe ser máxima. Después de un tiempo, puedes pasar a 9-12 segundos de tensión máxima con retención de la respiración.
Los ejercicios isométricos pueden realizarse a diario, ya que no hay mucha fatiga después de ellos. Pero no te excedas, si quieres conseguir resultados visibles lo antes posible.
A pesar de sus beneficios, los ejercicios isométricos no pueden sustituir totalmente a los ejercicios dinámicos, que permiten desarrollar ciertas habilidades que no se pueden conseguir sólo con los isométricos.
Evaluando objetivamente los ejercicios isométricos debemos señalar una serie de sus puntos débiles en comparación con los ejercicios dinámicos: no irrigan los músculos tan intensamente, contribuyen al acortamiento muscular, no desarrollan la coordinación de los movimientos y la motricidad de los músculos.
Los ejercicios estáticos aumentan la fuerza muscular, pero conducen a la pérdida de la capacidad de movimiento rápido. Los ejercicios dinámicos, en cambio, son muy eficaces en este sentido debido a su óptima capacidad de conducción de la excitación (inervación).
Si un atleta desarrolla simultáneamente la potencia estática y la dinámica, la inervación no se degrada: la potencia muscular desarrollada durante el ejercicio estático se refleja en la potencia de velocidad. Además, los resultados del entrenamiento dinámico mejoran considerablemente.
Hoy en día, el método de desarrollo de la fuerza muscular que combina ejercicios estáticos para desarrollar la fuerza con ejercicios dinámicos y de relajación está considerado como el mejor.
Bob Hoffman, en su libro «One Minute Every Day – For Physical Endurance, Strength and Health» (Un minuto cada día: para la resistencia física, la fuerza y la salud), sugiere realizar 12 ejercicios isométricos sin aparatos durante 1 ó 2 minutos.
El autor sugiere una serie de ejercicios que no requieren ningún equipamiento especial, y recomienda utilizar como contrapeso un marco de puerta de madera o de metal (marco de la puerta) o una pared ordinaria que esté disponible en cualquier habitación.
Aquí tienes estos 12 ejercicios.
- De pie (sin inclinar la cabeza hacia atrás ni doblar las rodillas), ejerza presión sobre el marco superior con las palmas de las manos ligeramente dobladas por los codos.
- Póngase en cuclillas y aplique presión en el marco superior.
- Levántate sobre las puntas de los pies lo más alto posible y permanece en esta posición durante 6 segundos. Aunque este ejercicio es sólo parcialmente isométrico, es muy eficaz.
- Este ejercicio trabaja los músculos del cuello. Para hacerlo, ponte de espaldas a la pared, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en la cintura. Coloca algo suave bajo tu cabeza y presiona la parte posterior de tu cabeza contra la pared.
- Este ejercicio es similar al anterior, pero la parte posterior de la cabeza se presiona contra la pared.
- Para desarrollar los músculos de los brazos haz el siguiente ejercicio. Junta las palmas de las manos y presiona una mano sobre la otra.
- Este ejercicio es similar al ejercicio 6 pero las manos se unen sólo con los dedos.
- Presione con ambas manos las partes verticales del marco de la puerta.
- Presione la parte horizontal del marco de la puerta alternativamente con una mano y la otra ligeramente doblada en el codo.
- Presione las partes verticales del marco de la puerta con ambos brazos rectos por los codos.
- Tire del objeto fijado en el marco de la puerta hacia abajo.
- Mientras está sentado (doblando las rodillas en diferentes ángulos), aplique presión sobre las partes verticales del marco con las piernas.
- La duración de cada ejercicio no debe superar los 4-6 segundos.
Es útil combinar este complejo con una variedad de movimientos que desarrollen la velocidad y la flexibilidad (juegos deportivos, carrera y natación). Muchos culturistas los utilizan como complemento de sus entrenamientos básicos.
A menudo lo nuevo es lo viejo bien olvidado. Muchos métodos eficaces de mejora física utilizados en el pasado se consideran ahora la nueva palabra en el desarrollo deportivo. Y no es de extrañar. Estos métodos y equipos han sido probados por el tiempo. Y las kettlebells están a la cabeza de la lista en cuanto a su versatilidad de uso.