Nutrición deportiva para la fuerza

Nutrición deportiva para aumentar la fuerza

Fuente Revista Muscle and Fitness nº 7

Cuando se trata de la fuerza muscular, la nutrición deportiva viene al rescate. Cualquier intento de recorte aquí es bienvenido, siempre que no sea perjudicial para la salud. En general, tomar todos los suplementos del reconocido arsenal de la nutrición deportiva es útil, ya que todos ellos conducen al crecimiento de la masa muscular. Y se sabe que un músculo grande es siempre más fuerte que uno pequeño. Pero hay algunos suplementos que aumentan directamente la fuerza muscular en la lista anterior. Aquí hablaremos de ellos.

Cafeína

DESCRIPCIÓN La cafeína es la sustancia psicoactiva más utilizada en el mundo.

La cafeína se ha utilizado durante siglos en los deportes de resistencia y gestión de la fatiga. A principios del siglo pasado era obligatorio para los luchadores y boxeadores tomar café antes de sus combates. Con el nacimiento del culturismo, la cafeína se trasladó al nuevo deporte. Durante mucho tiempo se pensó que tomar cafeína antes de una sesión de entrenamiento de fuerza sólo tenía un efecto estimulante superficial sobre la psique. Pero la investigación científica demostró que la cafeína realmente mejora la fuerza física. En un experimento, los culturistas fueron capaces de aumentar su carga de trabajo en el press de banca y en el banco en un 11 y un 12 por ciento, respectivamente, tras la ingesta de cafeína. Aunque el efecto de «fuerza» de la cafeína aumenta con el incremento de la dosis, los científicos no recomiendan experimentar con dosis más altas. Los efectos secundarios de la cafeína están poco estudiados.

DOSIFICACIÓN La mayoría de los expertos en deporte coinciden en que una dosis de 4-5 mg de cafeína por kilo es óptima. La cafeína debe administrarse media hora antes del entrenamiento.

Beta-alanina

DESCRIPCIÓN Un aminoácido sustituible y una importante fuente de energía para los músculos, el cerebro y el sistema nervioso. Es uno de los precursores de la síntesis de la glucosa en el organismo.

Experimentos comparativos con grupos de placebo han demostrado que los suplementos de beta-alanina retrasan la fatiga muscular y mejoran el rendimiento de los atletas. En el caso del culturismo, donde se valoran por encima de todo los potenciadores de la síntesis proteica, la beta-alanina no se ha utilizado ya que no tiene ninguna función en el crecimiento muscular. Sin embargo, hace unos años, el aminoácido carnosina, presente en el tejido muscular de todos los vertebrados, incluidos los humanos, atrajo la atención de los científicos. El papel biológico de la carnosina nunca se ha establecido, pero su inclusión en la dieta de los levantadores de pesas ha tenido el sorprendente efecto de aumentar la fuerza física. Como la carnosina se sintetiza internamente a partir de la beta-alanina y la histidina, los investigadores tuvieron la idea de aumentar su producción complementando la dieta de los deportistas con beta-alanina. Se ha comprobado que esta suplementación aumenta las contracciones musculares en un 10-12%.

DOSIFICACIÓN

Tomar 3g de beta-alanina en un batido de proteínas antes y después del entrenamiento. Después de 3-4 semanas redúzcalo a 1-2g.

Creatina

DESCRIPCIÓN Ácido que contiene nitrógeno. La creatina es un componente esencial del metabolismo energético de los músculos.

La creatina se sintetiza en el cuerpo humano en el hígado, el páncreas y los riñones. A continuación, se almacena en las células musculares. Aquí es la fuente de ATP y se descompone en agua y creatinina durante el metabolismo. Esta última es una escoria inútil y es excretada con la orina por los riñones. El agua se acumula en las células musculares y, según los científicos, aumenta la contractilidad muscular. El ejercicio vigoroso, acompañado de una intensa descomposición de la creatina, provoca el «bombeo» de agua en los músculos y aumenta su sección transversal. El uso de la creatina como suplemento durante el entrenamiento de fuerza intensivo a veces conduce a un aumento de 3-4 kg de peso corporal en sólo un mes y medio. La creatina se incluye a menudo en la nutrición deportiva para aumentar la fuerza.

DOSIFICACIÓN Tomar 3-5g de creatina junto con las proteínas después del entrenamiento.

Gliatilina (alfa-gliceril fosforilcolina)
DESCRIPCIÓN Donante de fosforilcolina.

MECANISMO DE ACCIÓN La gliatilina es capaz de activar la síntesis de acetilcolina por parte de las neuronas, mejorando así la conjugación neuromuscular. Puede utilizarse en el culturismo y otros deportes de fuerza para desarrollar la fuerza y la velocidad muscular. El efecto se ha demostrado en varios estudios independientes.

DOSIFICACIÓN 600 mg al día.

Magnesio

DESCRIPCIÓN Macronutriente.

MECANISMO DE ACCIÓN Interviene en muchos procesos bioquímicos, participa en la síntesis de testosterona.

DOSIFICACIÓN 300 mg al día.

Betaína

DESCRIPCIÓN Esta sustancia orgánica se aisló por primera vez de la remolacha.

La betaína se ha utilizado durante mucho tiempo en el culturismo como profiláctico contra la degeneración grasa inducida por los esteroides en el hígado. Sin embargo, los científicos han descubierto recientemente que la betaína mejora significativamente la síntesis de creatina en el hígado, ya que dona metionina, uno de sus componentes. Los experimentos comparativos con grupos de placebo demostraron que la toma de betaína durante el entrenamiento básico pesado aumentaba ligeramente la fuerza explosiva y la resistencia muscular.

DOSIFICACIÓN Tomar 600mg de Betaína junto con proteínas antes y después del entrenamiento.

Fuerza menos

Si te tomas en serio lo de ponerte más fuerte, no te dejes engañar por los mitos sobre los beneficios de correr. Sólo sirven para la primera etapa si has sido sedentario y tu metabolismo se ha ralentizado. Pero aumentar aún más la intensidad de la carrera en un intento inútil de convertirse en un atleta universal tendrá el efecto de reducir la fuerza muscular y bloquear el crecimiento de los músculos. Numerosos estudios comparativos demuestran que los atletas de fuerza se benefician de la carrera a intervalos, no del trote agotador. En contra de la mitología común, las carreras largas queman menos grasa que los sprints de la misma duración.