Reponga sus reservas de glucógeno

A menudo hablamos de reponer las reservas de glucógeno después de una sesión de carrera, recuperarse de una carrera, una pista o un triatlón.
Veamos qué es, cómo ¿Podemos reponer nuestras reservas de glucógeno? ¿Es necesario traer algunos antes del entrenamiento?

Glucógeno: definición

Esta es la forma de almacenamiento de carbohidratos en las células animales y, por lo tanto, en el músculo en los humanos por 400-600 gy 100-150 g en el hígado. Es el equivalente animal del almidón en las plantas. La concentración de las reservas de glucógeno intramuscular varía según la práctica física. Dependerá de la duración, la intensidad, el tipo de ejercicio, por ejemplo.
Estructuralmente, en pocas palabras, el glucógeno, que es un polímero, está formado por una cadena de moléculas de glucosa.

A diferencia del almidón, la ingesta dietética de glucógeno es muy baja.
Entonces, ¿cómo se almacena el glucógeno?

Formación de stock de glucógeno

Es gracias a los alimentos que podemos formar estas reservas de glucógeno.
De hecho, es en los carbohidratos complejos presentes en alimentos como el almidón, por ejemplo, que nos suministramos a nosotros mismos.
El almidón se transforma en moléculas de glucosa a través de la digestión.
Recuerde que la digestión comienza en la boca gracias a una enzima salival (estructura proteica) que inicia una primera descomposición. Por tanto, es fundamental masticar bien para estimular la saliva. Entonces el pasaje es a través del estómago. La degradación del almidón continúa en el duodeno, que es la parte superior del intestino delgado bajo la acción de las enzimas pancreáticas e intestinales. Se obtiene así maltosa, cuya disolución dará glucosa.
Y es esta glucosa la que se almacenará en el músculo (y el hígado) en forma de glucógeno a través de la glucogénesis.

Una vez almacenado, ¿qué haces con el glucógeno?

Liberación de glucógeno durante el ejercicio

Es por una vía «química» llamada glucogenólisis que se produce el catabolismo y por tanto la degradación del glucógeno, siempre bajo la influencia de las enzimas.
Antes que nada, debes saber que un ayuno de 24 horas reduce la concentración de glucógeno hepático porque es éste el que regula la glucemia (nivel de azúcar en sangre). Evidentemente la concentración es un poco menor si el ayuno dura 16 horas, pero es real. Por lo tanto, debe tener cuidado con las salidas de larga distancia con el estómago vacío.

Los hombres consumirán más o menos glucógeno durante el ejercicio. Se utiliza en cadenas energéticas anaeróbicas y aeróbicas. El suministro de cepa depende de la intensidad y la duración.

¿Dónde encontrar carbohidratos, suministro de energía?

Los carbohidratos están presentes en diferentes grupos de alimentos:
– cereales, alimentos con almidón y legumbres: cuanto más completos son los cereales, mayor es su digestibilidad.
– frutas y verduras donde encontramos más azúcares simples como glucosa, fructosa por ejemplo
– productos lácteos con lactosa como azúcar principal.
– productos dulces
Es esencial tomar una decisión que sea buena para usted y que sea adecuada con su práctica, su necesidad de rendimiento y su salud.
Además de la categoría de los llamados alimentos «dulces», todas las familias están llenas de vitaminas, minerales, oligoelementos y fibras. Estas sustancias son importantes para optimizar el funcionamiento del organismo, su equilibrio y bienestar. Esto es aún más cierto cuando nos alejamos de los productos refinados y preferimos los alimentos integrales.

Carbohidratos, fuentes de energía alrededor del entrenamiento

Es obvio que necesita recargar sus «baterías» antes de un entrenamiento para optimizarlo. Sin embargo, no es necesario sobrecargar. Efectivamente, esto podría causar molestias digestivas y por tanto sabotear el entrenamiento.
La comida debe tomarse 3 horas antes de la actividad si es una comida estándar, de lo contrario es posible optar para un bocadillo que proporcionará más glucosa disponible más rápidamente.
Es posible una ingesta rápida de azúcar, también durante sesiones largas. Esto ralentiza el «agotamiento» de glucógeno muscular, retrasa la fatiga por esfuerzo y mantiene constantes los niveles de azúcar en sangre.
Después de la actividad, intentaremos recargar el stock de glucógeno consumiendo carbohidratos nuevamente. Además, esta ingesta de carbohidratos mejorará la actividad de las proteínas dentro del propio músculo.