Programa de entrenamiento de fuerza
Definición del concepto
La fuerza como cantidad física es el producto de la masa y la aceleración. Si tomamos como base esta definición, queda claro por qué la fuerza es crucial en diferentes deportes, y por qué es uno de los factores impulsores del rendimiento deportivo.
De ahí la gran importancia de la formación orientada a objetivos. Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza puede tener a veces objetivos diferentes. La figura 1 resume los posibles objetivos y efectos del entrenamiento de fuerza (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).
Además de una comprensión puramente física de la fuerza, ésta también se ve desde otra perspectiva en el contexto del entrenamiento motor deportivo. La fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular para superar la resistencia mediante la contracción muscular (a través de la transducción de señales y los procesos metabólicos), para contrarrestar esta resistencia o para retenerla (Grosser, Starischka, 1998). Además de la definición general de fuerza en el deporte, se asigna un papel importante a sus características. Se trata de los diferentes tipos de trabajo y formas de contracción muscular, formas de fuerza, así como sus tipos y factores que influyen en ellas. A lo largo de la descripción del papel de la fuerza en el deporte, los veremos con más detalle más adelante.
Artículo principal:
- Entrenamiento de fuerza
- Criterios estructurales y formas de resistencia
- Fuerza general y especial
La fuerza puede dividirse en fuerza general y fuerza especial. Sin embargo, la «fuerza general» es una noción independiente, independiente del deporte, y se refiere a todos los grupos musculares. La fuerza especial describe el desarrollo de grupos musculares específicos que desempeñan un papel importante en un deporte (Weineck, 2007).
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Tipo de trabajo muscular
Existen dos tipos de trabajo muscular (contracciones musculares): estático y dinámico (Kolster et al, 2008).
En el trabajo muscular de tipo estático (contracciones estáticas), las partes del cuerpo no cambian de posición en el espacio. A pesar de la tensión muscular no hay movimiento y la longitud del músculo tampoco cambia. Durante las contracciones musculares estáticas, los músculos sostienen o resisten el peso sin subirlo ni bajarlo.
Con el trabajo muscular dinámico (contracciones dinámicas) hay movimiento; un movimiento en el espacio en el que se supera la resistencia externa mediante cambios en la tensión muscular. Si la resistencia externa se supera acortando el músculo, se denomina contracción concéntrica. Una contracción concéntrica se caracteriza por un acortamiento de la distancia entre el inicio del músculo que trabaja y su punto de unión. Cuando un músculo en tensión cede a una fuerza externa y se estira, se denomina contracción excéntrica. En este caso, la distancia entre el inicio y el punto de unión del músculo aumenta.
La forma de una contracción muscular
El tipo de contracción muscular está estrechamente relacionado con la forma del músculo. Trabajo muscular estático contracción isométrica. Por ejemplo, si tenemos que levantar un peso no compensado, el elemento muscular contráctil se acorta y el elemento muscular elástico (tendón) se estira. No hay ningún signo visible de movimiento del peso y su posición inicial no cambia.
En el caso de las contracciones isotónicas, a diferencia de las isométricas, la longitud del elemento elástico del músculo no cambia. El movimiento o levantamiento del peso lo realiza el elemento muscular que se contrae y el elemento elástico no se estira. Esta forma de contracción muscular es sobre todo teórica, ya que rara vez se observa en el deporte (Kolster et al., 2008). Como la relación entre el peso y la fuerza cambia constantemente durante un movimiento, el grado de tensión muscular varía en consecuencia. Sin embargo, este modelo permite comprender mejor lo que se entiende por contracciones auxotónicas.
Las contracciones auxotónicas son una forma mixta de contracciones isométricas (longitud invariable) e isotónicas (tono invariable), caracterizadas por diferentes tensiones musculares y cambios en la longitud del músculo. Las contracciones auxotónicas son las más comunes en las actividades deportivas. Cuando se levanta un peso del suelo, primero aumenta el tono muscular (forma isométrica) sin que cambie la longitud. A continuación, un nuevo aumento del tono muscular se traduce en el levantamiento de la pesa (forma isotónica), en el que los cambios en el ángulo de la extremidad y el par motor conducen continuamente a más y más cambios en el tono muscular. De este modo, el sistema neuromuscular se adapta constantemente a las diferentes relaciones peso-fuerza y a los cambios de velocidad.
Formas de fuerza
En la práctica del entrenamiento, dependiendo de sus tipos y formas, la fuerza se clasifica como fuerza máxima, fuerza de velocidad y resistencia a la potencia, entendiendo a menudo la fuerza de velocidad como dos de sus variantes, la fuerza explosiva y la reactiva (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).
Fuerza máxima
La fuerza máxima es la capacidad básica que subyace a las demás formas de fuerza. Tiene un efecto positivo sobre la velocidad y la resistencia. Como fuerza máxima regulada aleatoriamente, demuestra el rendimiento real del sistema muscular. Se cree que la inervación voluntaria de un músculo no suele afectar a todas las fibras musculares, por lo que sigue existiendo una reserva protegida de forma autónoma, es decir, el potencial para un mayor desarrollo de la fuerza. Esta reserva protegida de forma autónoma, también llamada déficit de fuerza, en personas no entrenadas es de aproximadamente el 30% del potencial de fuerza absoluto. El entrenamiento puede reducirlo a cerca del 5% (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), lo que se explica por una mejor activación muscular y una utilización más completa de su potencial. Como resultado, la fuerza máxima también aumenta. La fuerza absoluta, que corresponde al agotamiento total del potencial de fuerza, no se consigue con una contracción arbitraria. Esto requiere métodos físicos como la electroestimulación, que lleva a la activación completa de todo el músculo.
La fuerza máxima también puede medirse en relación con la resistencia insuperable
Según algunos investigadores (Giillich, Schmidtbleicher 1999) no existe ninguna diferencia cualitativa entre las mediciones estáticas-isométricas y dinámicas-concéntricas. Los resultados de ambos enfoques para medir la fuerza de expresión máxima se correlacionan entre sí. Las diferencias se deben al uso de diferentes métodos de medición más que a las diferencias en los tipos de fuerza física en sí. Se pueden extraer conclusiones similares al considerar la llamada fuerza máxima excéntrica. La fuerza máxima excéntrica es mayor que la fuerza dinámica-concéntrica porque surge no sólo de la inervación muscular arbitraria, sino también de la acción de las fuerzas elásticas pasivas y también de la activación refleja de las fibras musculares como resultado de la estimulación de la tracción. Aunque haya una diferencia en los valores de fuerza según el tipo de trabajo muscular, sigue siendo el mismo fenómeno: la fuerza máxima.
La determinación de la fuerza máxima dinámico-concéntrica debe ser lo más estándar posible. Es necesario determinar la magnitud de la carga que se puede superar una vez. Esta carga también se denomina «una repetición máxima» o «1 RM» (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Sin embargo, 1 RM no es fácil de definir. Por lo tanto, es bastante difícil dar una recomendación específica de entrenamiento de fuerza sobre cómo gestionar la intensidad, y la recomendación debe basarse siempre en 1 RM.
«Recuerde: La mayor cantidad de fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer mediante una contracción muscular voluntaria máxima se denomina fuerza máxima.
Fuerza rápida
Una fuerza rápida puede representarse como un impulso o pulso de fuerza realizado, que se caracteriza por la duración, la magnitud del pico y la inclinación de la subida. La duración del impulso en cierto sentido ya está fijada por un determinado deporte. Por lo tanto, hay que prestar especial atención al valor de la fuerza y a la inclinación de su subida. El valor máximo de la fuerza (pico) -especialmente en las disciplinas de velocidad y fuerza con una duración de pulso superior a 200 ms- viene determinado principalmente por el nivel de fuerza máxima. La inclinación de la acumulación de fuerza durante un solo impulso es una característica importante de la llamada fuerza explosiva (Gtillich, Schmidtbleicher, 1999). La fuerza inicial es la que se alcanza después de 50 ms. Refleja la capacidad de desarrollar fuerza ya en la fase inicial de la contracción muscular (Grosser, Starischka, 1998).
La fuerza rápida está influenciada por el ciclo de estiramiento-acortamiento. Se diferencian de la velocidad-fuerza en las contracciones isométricas o puramente concéntricas y reflejan una capacidad de fuerza bastante independiente de otros factores. Esta capacidad consiste en generar el mayor impulso posible en un ciclo de estiramiento-acortamiento y se denomina fuerza reactiva. Fisiológicamente, se expresa por el hecho de que el músculo en cuestión se estira primero, es decir, trabaja excéntricamente. Inmediatamente después se produce una contracción concéntrica, durante la cual el músculo vuelve a acortarse. Durante la fase de estiramiento de un músculo, además de la contracción voluntaria, las fuerzas elásticas y el reflejo de estiramiento también desempeñan un papel importante. Como el efecto depende del tiempo, hay ciclos cortos (menos de 200 mseg) y ciclos largos de estiramiento-acortamiento (más de 200 mseg).