Entrenamiento de fuerza: fuerza máxima

Publicada el septiembre 20, 2021diciembre 25, 2021 por Andrés

La fase 4 es mi fase favorita del programa de Fuerza Máxima, no sólo porque termina con el Día Final – su oportunidad de demostrar cuánto ha progresado en sólo 16 semanas – sino también porque hace hincapié en los bloques de una repetición a la vez utilizando pesos por encima del 90% del peso máximo por repetición (1RM), el Santo Grial para desarrollar la fuerza máxima. En este capítulo se ofrece toda la información que necesita para conseguir los mejores resultados posibles el día que termine el programa. Se describen e ilustran todos los ejercicios de fuerza, y también se ofrece un programa de entrenamiento detallado y recomendaciones para los entrenamientos energéticos. En la sección final del capítulo daré unas breves instrucciones para el día de cierre y dejaré un espacio para que registres tus resultados.

Fase 4: ejercicios de fuerza

Esta fase tiene un poco más de solapamiento con los ejercicios de fuerza de las fases anteriores, pero todavía hay mucho más que hacer aquí. La fase 4 tiene un total de 21 ejercicios. La cantidad de resistencia/peso que se utiliza en cada ejercicio depende del número de repeticiones por enfoque recomendado en la sesión dada. Como regla general, utilice el nivel de resistencia/peso más alto con el que pueda realizar el número de repeticiones dado en la mejor forma posible. Esto no se aplica a los ejercicios que sólo utilizan el peso del cuerpo como resistencia, como el giro inverso. Para obtener instrucciones más detalladas sobre los ejercicios, consulte el programa de entrenamiento de fuerza de la fase 4 al final del capítulo.

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Sentadilla frontal Anderson con limitadores

EFECTO: Este ejercicio es ideal para desarrollar la fuerza de la velocidad, también conocida como desarrollo de la fuerza. Fortalece los músculos del cuádriceps, los glúteos, los músculos de la superficie posterior de la pierna y algunos de los enderezadores de la columna vertebral.

INICIO DEL EJERCICIO: Prepárese de la misma manera que para la sentadilla frontal estándar (véase la fase 1), pero coloque los limitadores en la posición inferior del marco de potencia.

ACCIÓN: Realiza este ejercicio de la misma manera que la sentadilla frontal estándar, sólo que cuando llegues a la posición inferior, mantén la barra en los limitadores durante un segundo y luego sube bruscamente a la posición inicial.

Tirón de pie de Sumo

EFECTO: Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos, los músculos de la superficie posterior de la pierna, los músculos aductores (parte interna de los muslos), los músculos del cuádriceps, la parte superior de la espalda, el agarre y varios enderezadores de la columna vertebral.

INICIO DEL EJERCICIO: Coloque una barra cargada en el suelo. Separe las piernas con las espinillas casi tocando la barra; baje los glúteos hasta el suelo y agarre la barra con ambas manos separadas a la altura de los hombros o ligeramente más estrechas, utilizando un agarre superior o mixto. Brazos completamente estirados, pecho elevado al máximo en esta posición.

ACCIÓN: Tensa todos los músculos de la espalda y ponte de pie. Arréglate tirando de los omóplatos hacia atrás. Ten en cuenta que tendrás que experimentar con la separación de las piernas en este ejercicio para encontrar la posición que te resulte más cómoda; algunas personas prefieren una posición de piernas mucho más ancha que otras.

Estocada inversa con barra de agarre cruzado

EFECTO: Este movimiento combina una sentadilla frontal con una estocada inversa con barra, pero es más desafiante que esta última porque la resistencia la ejerce la barra sobre los brazos flexionados por delante. Al desplazar el centro de equilibrio hacia arriba, mucho más lejos de la base de apoyo, la carga sobre el equilibrio se hace mucho más tangible.

INICIO DEL EJERCICIO: Prepárese de la misma manera que para la sentadilla frontal (véase la fase 1).

ACCIÓN: Da un paso atrás con un pie y dobla las rodillas de ambos pies hasta que la rodilla del pie trasero toque el suelo. La mayor parte del peso debe recaer sobre el talón del pie delantero. Empuja con este talón para utilizar los músculos de la parte posterior de la pierna y los glúteos para volver a la posición inicial. Intenta minimizar el empuje con el pie trasero. Completa el número de repeticiones prescritas con el mismo pie, descansa y luego trabaja el otro pie.

Press de banca con brazos cerrados desde una superficie inclinada

EFECTO: Este ejercicio fortalece principalmente el pecho, los hombros y los bíceps, aunque el agarre más estrecho aumenta la carga en los tríceps, que es similar al press de banca inclinado estándar.

INICIO DEL EJERCICIO: Prepárese para realizar el ejercicio de la misma manera que el press de banca inclinado estándar (véase la fase 2), pero separe los brazos sólo 30-35 centímetros.

ACCIÓN: Realice este ejercicio de la misma manera que el press de barra inclinado estándar.

Prensa de dos tableros

EFECTO: Se trata de un press de banca de amplitud parcial que ayuda a fortalecer el agarre y a acostumbrarse a levantar pesos más pesados. También reduce ligeramente la carga sobre los hombros.

INICIO DEL EJERCICIO: Para este ejercicio necesitarás dos bloques de madera de 5x10cm de grosor, pegados con cinta adhesiva, o una guía telefónica gruesa. Durante el ejercicio, coloque las barras en el pecho para reducir la amplitud del movimiento. Lo mejor es que tu compañero sostenga las tablas, pero también puedes ponerte cinta adhesiva alrededor del torso para asegurar las tablas en su sitio, o simplemente meterlas debajo de la camiseta.

ACCIÓN: Realice este ejercicio de la misma manera que el press de banca normal (véase la fase 1), pero con menos amplitud de movimiento proporcionada por las planchas.

Press de banca invertido con los brazos juntos

EFECTO: En general, el press de banca invertido pone menos tensión en los hombros que el press de banca horizontal y el press de banca desde un banco inclinado ordinario, por lo que es una posición muy buena si quieres hacer ejercicio con más peso sin forzar los hombros.

INICIO DEL EJERCICIO: Prepárese para iniciar el ejercicio de la misma manera que para el press de banca estándar (véase la fase 1), pero utilice un banco con inclinación inversa. Si no dispone de un banco especial, simplemente eleve un extremo del banco y realice el ejercicio utilizando el marco de fuerza.

ACCIÓN Realice este ejercicio de la misma manera que un press de banca estándar. La única diferencia es que no podrá utilizar las piernas desde una posición inclinada.

Pull-ups con las palmas de las manos hacia abajo con apoyo bajo el pecho

EFECTO: Este ejercicio fortalece algunos músculos de la parte superior de la espalda -músculos anchos, trapecios superiores/medios/inferiores y romboides- así como los flexores del codo (bíceps en particular) y el agarre.

COMIENZO DEL EJERCICIO: Comienza en posición boca abajo en el T-puller y agarra las asas de forma que las palmas de las manos estén orientadas hacia abajo.

ACCIÓN: Junta los omóplatos, dobla los codos y tira de las asas hacia el cuerpo. Intenta mantener el torso lo más recto posible, con el pecho presionado firmemente contra el soporte, la carga principal recae en la parte superior de la espalda. Mantenga la barbilla recta y los omóplatos metidos hacia dentro durante una cuenta al principio de cada repetición.

Ejercicio de «flexión de martillo» con mancuernas

EFECTO: Este ejercicio fortalece los bíceps del brazo y en particular los dos músculos del bíceps: M. brachii y M. brachii.

INICIO DEL EJERCICIO: Póngase de pie con los brazos relajados a los lados, con las mancuernas en cada uno de ellos, con las palmas de las manos enfrentadas.

ACCIÓN: Tensa los bíceps y dobla los brazos con las pesas hacia los hombros. Vuelve a la posición inicial.

Sentadilla en banco Ver Fase 1. Levantamiento natural utilizando los músculos de los glúteos y de la pierna trasera Ver Fase 2. Sentadilla a una pierna (pistol squat) sobre un bolardo Ver fase 2(¡pero este mes intenta llegar lo más bajo posible!).

Estocada con una pierna (pistole) en el banco Ver Fase 2 (¡pero este mes intenta ir lo más bajo posible!).

Estocada frontal con mancuernas

EFECTO: Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos, los músculos de la superficie posterior de la pierna, los músculos del cuádriceps, el agarre y varios enderezadores de la columna vertebral.

INICIO DEL EJERCICIO: Ponte de pie, con los brazos relajados a los lados, con mancuernas en cada uno.

ACCIÓN Da un paso amplio hacia delante con un pie, manteniendo el torso erguido. Utiliza el talón del pie delantero para frenar el descenso. Dobla ambas rodillas hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo y luego empuja hacia atrás con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Continúe haciendo estocadas con la misma pierna hasta que haya completado el número de repeticiones prescrito; entonces tome un descanso y trabaje con la otra pierna.

Estocada con barra: rodillas en un banco de 10 cm

EFECTO: Este ejercicio fortalece varios músculos clave del tronco, principalmente el recto abdominal y el músculo más ancho.

INICIO DEL EJERCICIO: Prepárese para iniciar el ejercicio de la misma manera que un rodillo de barra estándar (véase la fase 2), pero coloque un banco de 10 cm de altura bajo las rodillas para aumentar la amplitud del movimiento.

ACCIÓN: Realice este ejercicio de la misma manera que el roll-out estándar con barra, pero con las rodillas levantadas.

Prensa de banco de velocidad

Véase la fase 2.

Prensa en el suelo con los brazos juntos

EFECTO: Este ejercicio fortalece el pecho, los hombros y los tríceps, con especial énfasis en los tríceps gracias a la amplitud limitada y al agarre estrecho.

INICIO DEL EJERCICIO: Prepárese para comenzar el ejercicio de la misma manera que el press de suelo estándar (véase la fase 3), pero separe los brazos en la barra a sólo 30-35 centímetros de distancia.

ACCIÓN: Realice este ejercicio de la misma manera que el press de suelo estándar, pero con un agarre más estrecho.

Flexiones con agarre neutro

EFECTO: Este ejercicio fortalece los músculos anchos, los flexores del codo (incluidos los bíceps) y el agarre, además de algunos músculos del tronco.

COMIENZO DEL EJERCICIO: Prepárese para comenzar el ejercicio de la misma manera que la dominada con los brazos centrales (véase la fase 2), pero con las palmas de las manos enfrentadas.

ACCIÓN: Realiza este ejercicio de la misma manera que la dominada con brazos medios, pero con un agarre neutro.

Columpios con mancuernas individuales Ver. Fase 1.

Flexiones con los brazos muy juntos

EFECTO: Esta variación de la flexión de brazos es otra forma de estimular la capacidad de los tríceps para soportar los músculos que trabajan, y unos tríceps fuertes son muy importantes para un buen press de banca. Si la versión estándar de este ejercicio es demasiado fácil, siempre puedes ponerte una banda elástica alrededor de los hombros (como hiciste en la fase 2) para aumentar la dificultad.

INICIO DEL EJERCICIO: Prepárate para empezar el ejercicio de la misma manera que las flexiones estándar (ver Fase T), pero con los brazos separados sólo 10-13cm.

ACCIÓN: Realice este ejercicio de la misma manera que las flexiones estándar, pero mantenga los codos más cerca de los lados durante el movimiento.

Fase 4: programa de entrenamiento de fuerza

En la página anterior encontrará un programa de cuatro semanas para su entrenamiento de fuerza para la Fase 4. Recuerda empezar cada sesión con uno de tus dos calentamientos. Para cada ejercicio que implique pesos/resistencia externa, utilice el mayor peso/resistencia que pueda manejar para realizar el número de repeticiones prescrito en la mejor forma.

Para los ejercicios que no requieren resistencia externa (flexiones con los brazos juntos), basta con realizar el número de repeticiones prescrito. Entre los bloques de ejercicios, descanse el tiempo necesario para realizar el siguiente bloque al mismo nivel de rendimiento, pero no más. Cuando veas las designaciones «A1» y «A2» o «B1» y «B2», etc., debes alternar los dos ejercicios. Esta fase incluye el Reporting Day, una prueba de fuerza de cinco ejercicios al final del programa.

Recomendaciones para el entrenamiento energético en la fase 4
A continuación se presentan las recomendaciones para el entrenamiento de energía en la Fase 4. Se dan recomendaciones separadas para cada uno de los tres tipos de cuerpos mencionados en el capítulo 3.

Tipo de cuerpo asténico

MARTES Y JUEVES. Entrenamiento técnico al 30% de la frecuencia máxima en 1 repetición, seguido de 20 minutos de cardio de baja intensidad (al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima).

Tipo de cuerpo atlético

INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Diez minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad (bicicleta, cinta de correr, etc., a un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima).

JUEVES. Entrenamiento técnico con un 30% sobre el máximo de 1 repetición, seguido de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad (al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima).

Tipo de cuerpo de pico

JUSTO DESPUÉS DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Diez minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad (al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima).

SÁBADO. Sustituye el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad después de levantar pesas por 10 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con un ciclo de 30 segundos de trabajo/60 segundos de descanso en una elíptica, una bicicleta, una máquina de remo o una cinta de correr.

MARTES. Veinte minutos (excluyendo el calentamiento y el descanso) de entrenamiento por intervalos de alta intensidad con un ciclo de 30 segundos de trabajo/60 segundos de descanso en una bicicleta elíptica, una bicicleta, una máquina de remo o una cinta de correr. JUEVES. Entrenamiento técnico con un 30% sobre el máximo de 1 repetición, seguido de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad (al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima).

Día del informe

Todo lo que tiene que hacer el día del informe es repetir la secuencia de la prueba previa descrita en la fase 1. Empieza por pesarte nada más levantarte de la cama. De camino al gimnasio, haz un calentamiento completo de movilidad y luego realiza las cinco pruebas funcionales, incluyendo el calentamiento de movimientos específicos. Registra tus resultados en la tabla de la página siguiente, a la derecha de los resultados de la prueba previa. Intenta hacer una foto del «después» más tarde, si es posible.