Los fundamentos de la postura

  • Llevar la columna vertebral a una posición de reposo neutral con relajación de los omóplatos
  • Posición neutra de pie con ejercicios de respiración

Características:

  • Ejercicio básico
  • Estabilización de todo el cuerpo
  • Para todos los niveles, desde el principiante hasta el avanzado

Los músculos estabilizadores, en particular los abdominales, ayudan a mantener una postura equilibrada contrarrestando la fuerza de la gravedad. También es importante estabilizar los omóplatos y evitar el bloqueo de los hombros, que puede causar dolor de cuello, antes de empezar a hacer ejercicios de fuerza para los músculos de los brazos. Los ejercicios de respiración de relajación ayudan a relajar los músculos y las articulaciones y a adoptar una posición corporal óptima para el entrenamiento de fuerza.

Llevar la columna vertebral a una posición de reposo neutral con los omóplatos relajados

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Postura básica

Túmbese con la espalda en la colchoneta, adoptando una posición corporal neutra. Piernas extendidas o dobladas en las articulaciones de las rodillas.

  • Coge una pelota de gimnasia y levántala por encima del pecho. Los brazos no están completamente rectos en los codos (es decir, no están apagados).
  • Al inhalar, sube los brazos, manteniendo los brazos en los codos, y separa los omóplatos.
  • Relaja los omóplatos y apriétalos contra la esterilla.
  • Baja la pelota hasta el pecho y presiona los codos contra las costillas, activando el serrato abdominal y el haz muscular del trapecio inferior.
  • Debe sentir que su pecho se expande en la zona de las axilas.
  • Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio
  • Músculo serrato anterior y haz muscular del trapecio inferior

Estos dos músculos estabilizan los omóplatos contra la caja torácica. Aprende a relajarlos conscientemente y utiliza este movimiento para mejorar tu postura, eliminando así la tensión de tu cuello y cintura escapular.

Llevar la columna vertebral a una posición neutral de pie con ejercicios de respiración

Columna vertebral en posición neutral de pie

  • Colóquese erguido de forma que el centro de gravedad esté en el centro de los pies.
  • Inhala profundamente por la nariz y, al separar los brazos, siente cómo se expande la caja torácica.
  • Mientras respira libremente por la boca, imagine que sus talones y espinillas se hunden aún más.
  • Relaje las articulaciones de las rodillas.
  • Vuelva a respirar profundamente, imaginando que está tirando del músculo cuádriceps del muslo hacia arriba desde la rodilla. Al mismo tiempo, gire las piernas hacia dentro ligeramente en las articulaciones de la cadera. Siente cómo este movimiento, al exhalar, crea un espacio libre en la parte inferior de la columna vertebral.
  • Respira profundamente otra vez, imaginando que la columna vertebral tira hacia arriba desde la pelvis. Tensando los músculos, retraiga lentamente el abdomen y exhale, tratando de no tirar del coxis hacia arriba.
  • En otra inhalación profunda, levanta y endereza el pecho sin que sobresalgan las costillas inferiores hacia delante. Al exhalar, baja los omóplatos y llévalos hacia el pecho.
  • Relaja los brazos y los hombros.
  • De nuevo respira profundamente, estira el cuello hacia arriba, manteniendo la posición de la cabeza exactamente por encima de los pies. Al exhalar, dirige tu mirada hacia la línea del horizonte.

Principales músculos estabilizadores

Abdomen: Principalmente músculos abdominales oblicuos externos e internos, transverso abdominal.

Columna vertebral: músculo cuadríceps lumbar, el músculo que endereza la columna vertebral.

Escápula: músculo serrato anterior, músculo romboide, haz muscular del trapecio inferior.

Pierna: músculos aductores del muslo, grupo muscular posterior del muslo, músculo recto del muslo, músculos glúteos.