Deporte después de los 50: ¿que hacer? ¿Qué nutrición es adecuada?

«Envejecer bien» es un lema adoptado tanto por el Ministerio de Sanidad, como también por muchas mutuas y seguros para los que también ofrezco talleres de dietética . De hecho, como sabemos, la población viene experimentando un envejecimiento creciente durante muchos años. En cualquier caso, cada vez son más las personas mayores de 50 años, activas o no, que quieren hacer deporte. Esto plantea interrogantes en términos de nutrición deportiva, especialmente porque ciertos factores observados no siempre se tienen en cuenta. En este artículo, le sugiero que discuta los temas que encuentro a diario.

Falta de ejercicio del cuerpo y necesidad de deporte después de 50 años

La falta de ejercicio en el cuerpo es bastante común. En comparación con hace unas décadas, los hombres y mujeres modernos tienden a ser mucho más sedentarios, a moverse menos . Este fenómeno está vinculado en parte al cambio de las condiciones laborales y también a fenómenos socioculturales. Se destacan varios factores: estilo de vida sedentario, el llamado trabajo de “oficina”, jornadas largas y la necesidad de sentarse… frente al televisor o frente a una plataforma de transmisión de video en Internet. Internet, YouTube y algunas redes sociales también se están convirtiendo en actividades en toda regla que ocupan cada vez más tiempo disponible en un día. Por lo tanto …

El cuerpo está menos en movimiento y el fenómeno es cada vez más joven.

Sin embargo, en la cincuentena, los seres humanos quieren extender su llamada vida activa tanto como sea posible. Tiene mucha más capacidad que hace un siglo, ya que la medicina y la salud en general han progresado. Envejecer mejor es un credo para muchos y si aceptar envejecer está bastante acorde con los tiempos, esto suele conducir a una reflexión sobre el cuerpo sobre todo, reenfocando la actividad deportiva en el centro de las ocupaciones y preocupaciones.

Después de cincuenta años, quieres hacer deporte y cuidar tu dieta

Es a menudo en este período importante de la vida cuando mis pacientes maduros descubren o redescubren el deseo de practicar deportes. Una de las primeras motivaciones que encuentro con ellos se relaciona con la necesidad de retomar una actividad física abandonada en el pasado , incluso la impaciencia en ocasiones de seguir moviéndome y de “rendir” por deportistas de siempre. Todos me preguntan:

¿Qué actividades puedo hacer o seguir haciendo para mantenerme en forma?

Antes de responder esta pregunta, que en última instancia sigue siendo una respuesta siempre individualizada, es fundamental comprender nuestro cuerpo.

Comprender los cambios fisiológicos en el cuerpo después de 50 años

Estos cambios son bastante numerosos después de 50 años , por lo que nos centraremos más apropiadamente en 3 variaciones que impactan directamente en la práctica deportiva:

  • el aumento de la masa grasa debido a la ralentización del metabolismo basal, e indirectamente también a una menor calidad del sueño,
  • pérdida de masa magra,
  • disminución del VO2máx, que es la capacidad de trabajar con oxígeno durante el ejercicio.

Esto debe tenerse en cuenta en particular para las personas que realizan poca actividad, o incluso son sedentarias en busca de fitness poniendo en práctica un nuevo deporte. Personas mayores de cincuenta años que quieran practicar deporte la mayoría de las veces están preocupados por estas realidades fisiológicas que, por supuesto, pueden afectar su régimen nutricional .

Atleta confirmado después de 50 años, ¿qué consecuencias?

Para los atletas probados, siempre en movimiento y regularmente durante la semana, los cambios se sentirán especialmente en:

  • una reducción en frecuencia cardíaca máxima y VO2máx ,
  • una disminución del flujo sanguíneo debido a una disminución del volumen bombeado con cada latido del corazón,
  • pérdida de masa muscular y fuerza por agotamiento de las fibras musculares , en particular por una disminución de la eficiencia enzimática y hormonal, pero también una insuficiencia de la ingesta de energía en comparación con el gasto.

También es cierto que las personas que no han realizado ninguna actividad física durante varios años, pueden experimentar una verdadera ralentización en su capacidad de movilización y motivación.

¿Qué se debe hacer cuando reanude la actividad física?

Antes de iniciar cualquier actividad, se recomienda encarecidamente un chequeo . De hecho, cada disciplina requiere una condición mínima del sistema cardiovascular y respiratorio. Para otros, se debe considerar el aprendizaje de la flexibilidad, la fuerza muscular y la resistencia.

Para programar mejor sus sesiones y su evolución, es necesario conocer su forma de inicio.

Además, después de 50 años, además de notar algunas variaciones estéticas, sensibles, también aparecen algunas dificultades articulares, se puede producir una fragilidad ósea por ejemplo, con un aumento de riesgos de desarrollar determinadas patologías como diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras.

También se recomienda tener un certificado médico antes de cualquier práctica.

Este último se establece teniendo en cuenta el estado de salud del deportista y sus objetivos deportivos. La participación en competiciones es obligatoria según la Ley 75-988 de 29 de octubre de 1975. De todas formas, muchas asociaciones deportivas lo exigirán. Lo establece un médico, incluso un médico de cabecera . Antiguamente anual, el certificado médico para la práctica de deporte tiene ahora una vigencia de 3 años (salvo deportista de alto nivel) y debe ser mencionado en la licencia de la disciplina deportiva para quienes se encuentren en clubes. tras un reconocimiento médico que tiene como objetivo «no contraindicar la práctica física». Término que debe ser perfectamente legible en el documento, deportistas acostumbrados a las competiciones, futbolistas, ciclistas, se reconocerán en esta “pequeña ansiedad” de estar “bien en forma” .

Volver al deporte después de 50 años o modificar la intensidad

Se deben tener en cuenta 3 elementos:

  • La frecuencia de las sesiones durante la semana: Para los principiantes, no es cuestión de empezar fuerte, 3 veces por semana puede ser interesante. Para los deportistas tradicionales, es fundamental multiplicar las sesiones, respetando de 1 a 2 días de descanso a la semana para ver una progresión en la actividad elegida,
  • la duración: se sabe y se reconoce que para algunos objetivos como reducir la cintura o mejorar el rendimiento, las sesiones un poco más largas son interesantes, al menos alrededor de una hora ,
  • la intensidad: Al iniciar o reiniciar una actividad física que no se practica desde hace varios meses o incluso años, es fundamental realizarla de forma paulatina. No se trata de alcanzar el 90% del VO2 máx. Seguido para agotarlo rápidamente.

A esto hay que agregar:

  • una mejor higiene de vida , con, por ejemplo, trabajo a realizar en el sueño si es a media asta,
  • una dieta acorde con las necesidades fisiológicas de la persona mayor de 50 años y el gasto energético vinculado al deporte,
  • Multiplique las actividades suaves para evitar un estilo de vida sedentario durante el resto del día, para mantener su cuerpo en movimiento.