Carbohidratos: ¿Son realmente tan malos para ti?
Una revisión de algunos de los programas de dieta más populares revela que se encuentran en un continuo desde «anti-carbohidratos» a «anti-grasas». La dieta estadounidense estándar (SAD) es típicamente compuesto de 43-50% de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos han sido una tendencia popular para muchos que intentan perder peso, así como para los atletas que buscan mejorar el rendimiento. Las dietas enfocadas en minimizar los carbohidratos, como Atkins, South Beach y The Zone, recomiendan comer entre el 10% y el 40% de las calorías de los carbohidratos.
En el otro lado de la moneda, Ornish y Pritikin recomiendan consumir más del 60% de las calorías de los carbohidratos y limitar la ingesta de grasas, afirmando que esta es la forma más saludable de prevenir y / o controlar enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas.
Como puede ver, existe una amplia gama de recomendaciones, que pueden resultar confusas, por decir lo mínimo. Aquí arrojaremos algo de luz sobre los carbohidratos, permitiéndole tomar una decisión informada sobre el porcentaje óptimo de ingesta de carbohidratos para su salud, control de peso y rendimiento.
Carbohidratos 101
Los carbohidratos se pueden clasificar como:
- Monosacáridos: por ejemplo, glucosa, galactosa y fructosa
- Oligosacáridos: p. ej., sacarosa (azúcar de mesa), maltosa (alcohol) y lactosa (azúcar de la leche)
- Polisacáridos: p. ej., celulosa, glucógeno, almidón y pectina
La glucosa (también conocida como azúcar en sangre) es la forma principal en que se transportan los carbohidratos en el cuerpo. Se descompone fácilmente y:
- Se utiliza para suministrar energía
- Almacenado como glucógeno en los músculos o el hígado
- Convertido en triglicéridos y almacenado como grasa
La fructosa se encuentra en la fruta y la miel. Es el monosacárido más dulce y finalmente se convierte en glucosa. El consumo mundial de sacarosa y fructosa ha aumentado exponencialmente desde el siglo XIX. Existe una serie de preocupaciones sobre los peligros para la salud de las bebidas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, incluidos los refrescos y bebidas de frutas, y la fructosa que proporcionan, incluida una mayor ingesta de energía, riesgo de obesidad, riesgo de diabetes, riesgo de enfermedad cardiovascular, riesgo de gota en hombres y riesgo de síndrome metabólico. Esta es una forma de carbohidrato que definitivamente merece evitarse.
Los polisacáridos se consideran carbohidratos complejos y pueden provenir de plantas o animales. El almidón es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en las plantas y puede existir como amilosa o amilopectina, que se encuentran en los granos, la pasta, los cereales, los frijoles, las patatas y el arroz. La amilopectina que se encuentra en estos alimentos afecta la digestibilidad, el índice glucémico (IG) y la respuesta metabólica.
El índice glucémico describe cómo un alimento, comida o dieta afecta el azúcar en sangre durante el período posprandial (después de una comida). Existe evidencia de que las dietas que consisten en carbohidratos de bajo índice glucémico pueden ser útiles para prevenir la obesidad, las enfermedades cardíacas, el cáncer de colon y de mama y la diabetes tipo II, en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre y la respuesta limitada a la insulina.
El glucógeno es el principal polisacárido animal. Se almacena en los músculos esqueléticos y en el hígado, es la principal fuente de energía durante la mayoría de las formas de ejercicio y puede ser un factor determinante del rendimiento y la recuperación.
Metabolismo de carbohidratos
Los carbohidratos se metabolizan a través de tres vías diferentes:
- Glucólisis (anaeróbica)
- Glicogenólisis (anaeróbica)
- Oxidativo (aeróbico)
La vía utilizada está determinada por la intensidad y duración de una actividad. La energía inicial para los períodos de ejercicio de alta intensidad a corto plazo depende del sistema de fosfágeno y de la glucólisis rápida. Las actividades a corto plazo que requieren una mayor producción de potencia dependen de la energía anaeróbica, mientras que las actividades de mayor duración con menor producción de potencia cambian a la energía aeróbica. A medida que disminuye la intensidad del ejercicio, hay un cambio metabólico de los carbohidratos a las grasas para obtener energía. (Antonio et al., 2008)
Consideraciones sobre carbohidratos en el ejercicio
Sobreentrenamiento
El consumo inadecuado de carbohidratos puede resultar en la incapacidad de restaurar el glucógeno muscular y, en consecuencia, ser ergolítico (afectar negativamente el rendimiento), además de alterar las adaptaciones al ejercicio. Con el tiempo, esto puede contribuir al sobreentrenamiento. (Antonio et al., 2008)
Recomendaciones de carbohidratos para atletas anaeróbicos (por ejemplo, levantamiento de pesas, culturismo, carreras de velocidad, fútbol, fútbol americano, baloncesto)
Una dieta baja en carbohidratos (Recomendaciones de carbohidratos para atletas aeróbicos (por ejemplo, maratón, esquí de fondo, triatlón,> 60 minutos)
La recomendación general para los deportistas aeróbicos es consumir más del 55% de las calorías de los carbohidratos. Esta cifra debe manipularse en función del volumen, la duración y la intensidad, con un rango de 5 a 12 g / kg / día. Al igual que con los atletas anaeróbicos, los carbohidratos de alto índice glucémico deben limitarse a 1-2 horas después del ejercicio y solo si no hay otras fuentes disponibles.
La disponibilidad de carbohidratos es óptima cuando se consume en las horas o días previos a la sesión, durante el ejercicio, y se reposta durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para la competición o para el entrenamiento de alta intensidad donde se desea un rendimiento óptimo. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio debe escalarse de acuerdo con las características del evento. Durante los deportes sostenidos de alta intensidad que duran aproximadamente una hora, pequeñas cantidades de carbohidratos, incluido el enjuague bucal, mejoran el rendimiento a través de los efectos del sistema nervioso central. Si bien 30-60 g por hora es un objetivo apropiado para deportes de mayor duración, los eventos> 2.5 horas pueden beneficiarse de ingestas más altas de hasta 90 g por hora.
Las recomendaciones anteriores deben afinarse con consideraciones individuales basadas en las necesidades energéticas totales, las necesidades específicas de entrenamiento, la retroalimentación del rendimiento del entrenamiento y la tolerancia a los carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico de moderado a alto proporcionan una fuente de carbohidratos fácilmente disponible para la síntesis de glucógeno muscular y deberían ser las principales opciones de carbohidratos en las comidas de recuperación.
Conclusión
El consumo adecuado de carbohidratos es esencial para mantener las reservas óptimas de glucógeno, lo que afecta el rendimiento y la recuperación y puede ayudar a mitigar las condiciones que pueden conducir al sobreentrenamiento.
Carbohidratos y composición corporal
Los atletas físicos pueden periodizar sus macronutrientes para maximizar el crecimiento y luego, a medida que se acercan a su evento, pierden grasa sin perder masa corporal magra. Esto se puede lograr comiendo como se mencionó anteriormente en las semanas previas a un evento (atletas anaeróbicos). A medida que se acerca el evento, comience a reducir la intensidad del entrenamiento y, al mismo tiempo, reemplace los carbohidratos (especialmente los carbohidratos refinados / de alto índice glucémico) con grasas y proteínas.
Volek et al., encontraron que una dieta restringida en carbohidratos resultó en una reducción significativa de la masa grasa y un aumento concomitante de la masa corporal magra en hombres de peso normal, que puede estar parcialmente mediada por la reducción de las concentraciones de insulina circulante.