Alimentos ergogénicos para el rendimiento y la salud
En el campo de la nutrición deportiva, las empresas de suplementos promocionan con orgullo sus productos, afirmando que tienen la «fórmula mágica» para la pérdida de peso, el aumento de peso y / o la mejora del rendimiento. Muchos de estos productos son costosos, se combinan con una serie de productos químicos artificiales o carecen de pruebas. Algunas incluso pueden tener efectos adversos en su salud, como las bebidas energéticas que causan inquietud e insomnio y algunas hierbas que potencialmente pueden causar daño renal y hepático.
Los suplementos no deben considerarse un sustituto de una alimentación saludable. Idealmente, se debe utilizar una nutrición óptima y el momento de los nutrientes para mejorar su rendimiento. Muchos de los alimentos a los que tiene acceso se pueden utilizar como ayudas ergogénicas.
A continuación, se muestra una lista de algunos alimentos ergogénicos y sus ventajas de rendimiento.
Zumo de sandía
Consumir sandía antes del ejercicio ayuda a reducir el tiempo de recuperación y mejorar el rendimiento. La sandía es una rica fuente de citrulina, un aminoácido que puede metabolizarse a arginina, un aminoácido condicionalmente esencial para los seres humanos. La arginina es el sustrato nitrogenado utilizado en la síntesis de óxido nítrico. Desempeña un papel esencial en las funciones cardiovasculares e inmunológicas al acelerar la eliminación del ácido láctico y permitir un mejor rendimiento físico al permitir a los atletas realizar entrenamientos más intensos. ¿El final resulto? Una recuperación más rápida después de cada entrenamiento. Dosis: 500 mL de jugo de sandía natural.
Jugo de remolacha
La remolacha y las verduras de hoja son buenas fuentes de nitrato. El nitrato de la dieta se absorbe rápidamente en el estómago y el intestino delgado. Se ha informado que seis días de suplementos dietéticos de nitrato en forma de jugo de remolacha (~ 0.5 L / d) reducen la absorción pulmonar de oxígeno (VO₂) durante el ejercicio submáximo y aumentan la tolerancia a las tasas de trabajo de alta intensidad, lo que sugiere que el nitrato puede ser un potente ayuda ergogénica.
Té verde
Un estudio que evaluó el efecto del extracto de té verde (GTE) encontró que durante 10 semanas, la resistencia y el rendimiento en el ejercicio aumentaron hasta en un 8-24% con un suplemento de GTE al 0.5%. Investigadores de los Laboratorios de Ciencias Biológicas de Kao Corp., Tochigi, Japón, dijeron que el aumento de 8 a 24% en el tiempo de natación hasta el agotamiento estuvo acompañado de cocientes respiratorios más bajos y tasas más altas de oxidación de grasas.
Los resultados indican que GTE es beneficioso para mejorar la capacidad de resistencia y respaldan la hipótesis de que la estimulación de la utilización de ácidos grasos es una estrategia prometedora para mejorar la capacidad de resistencia.
Los resultados provienen del equivalente a beber aproximadamente 4 tazas de té verde al día.
Agua de coco
En un estudio de Saat et al., ocho voluntarios varones sanos se ejercitaron al 60% del VO2máx en el calor hasta que se perdió el 2,78 +/- 0,06% de su peso corporal (BW). Después del ejercicio, los sujetos se sentaron durante 2 horas en un ambiente termoneutral y bebieron un volumen de agua corriente, agua de coco y una bebida con carbohidratos y electrolitos en diferentes ocasiones que representaron el 120% de la pérdida de líquidos.
Se descubrió que el agua de coco es significativamente más dulce, causa menos náuseas y saciedad sin malestar estomacal, y también es más fácil de consumir en grandes cantidades en comparación con una bebida de carbohidratos y electrolitos y la ingestión de agua pura.
Los investigadores concluyeron que la ingestión de agua fresca de coco joven podría usarse para la rehidratación de todo el cuerpo después del ejercicio.
Menta
La menta es una hierba natural con efectos analgésicos, antiinflamatorios, antiespasmódicos, antioxidantes y vasoconstrictores.
En un estudio de doce estudiantes varones sanos, se consumió durante diez días una botella de 500 ml de agua mineral que contenía 0,05 ml de aceite esencial de menta. Los resultados del experimento mostraron que el aceite esencial de menta tiene efectos favorables sobre el rendimiento, el análisis de gases, los parámetros de espirometría, la presión arterial y la frecuencia respiratoria en los jóvenes estudiantes varones que completaron una prueba de ejercicio estándar en cinta rodante. Las explicaciones plausibles fueron la relajación de los músculos lisos bronquiales, el aumento de la ventilación y la concentración de oxígeno cerebral y la disminución del nivel de lactato en sangre.
Proteína
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) propone que las personas que hacen ejercicio necesitan aproximadamente de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y la cantidad real depende del modo y la intensidad del ejercicio, la calidad de la proteína ingerido, y el estado de la ingesta de energía y carbohidratos del individuo. La preocupación de que la ingesta de proteínas dentro de este rango no sea saludable ha sido infundada en personas sanas que hacen ejercicio.
De manera óptima, uno debe buscar obtener los requisitos de proteínas de los alimentos integrales (por ejemplo, huevos, carne, pescado, aves y productos lácteos, así como de fuentes vegetales como la soja y las legumbres). La proteína suplementaria también es un método seguro y conveniente para ingerir proteína dietética de alta calidad. El momento de la ingesta de proteínas poco después del ejercicio puede mejorar la recuperación y conducir a mayores ganancias en la masa libre de grasa.
Grasa: triglicéridos de cadena media (MCT)
Los efectos del consumo regular de triglicéridos de cadena media (MCT) sobre la resistencia a la natación fueron investigados por Fushika et al. El grupo alimentado con MCT mostró una capacidad de natación significativamente mayor que el grupo de control. Estos hallazgos fueron evidentes tanto en sujetos entrenados como no entrenados.
Las principales consecuencias metabólicas de las adaptaciones de los músculos a la administración prolongada de MCT durante el entrenamiento de resistencia fueron las actividades más altas de las enzimas involucradas en la producción de energía y la utilización de macronutrientes.
Los MCT proporcionan aproximadamente un diez por ciento menos de calorías y el cuerpo los absorbe más rápidamente y se metabolizan más rápidamente como combustible porque atraviesan la membrana mitocondrial muy rápidamente y no requieren la presencia de carnitina, en comparación con los ácidos grasos de cadena larga. El resultado de esta conversión metabólica acelerada es un menor almacenamiento de grasa y una mayor conversión en combustible para uso inmediato.
Los MCT han ganado popularidad entre los atletas que buscan aumentar los niveles de energía y mejorar la resistencia durante el ejercicio de alta intensidad, además de servir como una fuente de energía alternativa (es decir, cetosis nutricional) para atletas con dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos. Además, los MCT se pueden movilizar rápidamente en la fase de recuperación posterior al ejercicio para reconstruir los músculos y prevenir el catabolismo.
La dosis de MCT (por ejemplo, aceite de coco virgen extra orgánico) es de aproximadamente 1/4 de cucharadita varias veces al día. Los MCT pueden causar náuseas y malestar gástrico, por lo tanto, comience con una dosis baja y aumente la dosis solo según la tolerancia.
Carbohidratos
Los carbohidratos y las grasas son las dos principales fuentes de combustible oxidadas por el tejido del músculo esquelético durante el ejercicio de resistencia prolongado. La contribución de estas fuentes de combustible depende de la intensidad y duración del ejercicio, con una mayor contribución de los carbohidratos a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.
El rendimiento y la capacidad de resistencia están influenciados por la disponibilidad de carbohidratos. Por lo tanto, mejorar la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio prolongado mediante la ingestión de carbohidratos es una estrategia importante para mejorar el rendimiento.
La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada a alta (> 2 h) puede mejorar significativamente el rendimiento de resistencia. Es probable que esto esté relacionado con la preservación del glucógeno del músculo esquelético, la prevención del agotamiento del glucógeno hepático y el posterior desarrollo de hipoglucemia.
La ingesta de pequeñas cantidades de carbohidratos durante el ejercicio también puede mejorar el rendimiento de los consejos de ejercicio más cortos (45-60 min), más intensos (> 75% de consumo máximo de oxígeno; VO (₂pico)), a pesar de que las reservas de carbohidratos endógenos son Es poco probable que sea limitante. El mecanismo responsable de las propiedades ergogénicas de la ingestión de carbohidratos durante los períodos de ejercicio cortos y más intensos probablemente esté mediado por el sistema nervioso central.
La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio también beneficia a los atletas que participan en deportes intermitentes o de equipo. Se aconseja a estos atletas que sigan estrategias de alimentación de carbohidratos similares a las de los atletas de resistencia, pero necesitan modificar la ingesta de carbohidratos exógenos en función de la intensidad y duración de la actividad.
En un estudio de Lunn et al., los investigadores analizaron el uso de la leche con chocolate como bebida de recuperación. El estudio examinó los efectos del consumo de leche con chocolate sin grasa sobre los marcadores cinéticos y celulares de la renovación de proteínas, el glucógeno muscular y el rendimiento durante la recuperación del ejercicio de resistencia.
Los efectos del consumo de leche después del ejercicio de resistencia sobre la tasa sintética fraccional de proteínas musculares (FSR) posterior al ejercicio, las moléculas de señalización de la renovación de proteínas del músculo esquelético, la cinética de la leucina y las medidas de rendimiento, sugieren beneficios únicos de la leche en comparación con un carbohidrato solo bebida.
Existe una creciente evidencia científica que respalda el uso de leche baja en grasa y leche con chocolate después del ejercicio por parte de individuos y atletas que habitualmente realizan entrenamientos de fuerza o resistencia.
Hay una serie de estudios que sugieren que la leche descremada y la leche con chocolate son tan efectivas y posiblemente más efectivas que las bebidas deportivas comerciales para promover la recuperación del ejercicio de fuerza y resistencia. La leche también tiene el beneficio adicional de proporcionar nutrientes y vitaminas adicionales que no están presentes en las bebidas deportivas comerciales.
Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, existen opciones sin lactosa. Además, una alternativa más saludable a la leche «convencional» podría incluir la leche orgánica de animales alimentados con pasto con cacao crudo y miel local.
Plátanos
En cuanto al tema de las bebidas deportivas y los carbohidratos, se ha demostrado que los plátanos son una opción eficaz. Nieman y col. comparó el efecto agudo de la ingestión de plátanos versus una bebida con 6% de carbohidratos sobre el rendimiento en bicicleta de 75 km y la inflamación posterior al ejercicio, el estrés oxidativo y la función inmunológica innata utilizando perfiles tradicionales y basados en la metabolómica.
Descubrieron que la ingestión de plátanos antes y durante el ejercicio prolongado e intensivo es una estrategia eficaz, tanto en términos de utilización del sustrato de combustible como de costo, para respaldar el rendimiento.
Uvas
Los carbohidratos de la dieta tienen índices glucémicos variables y pueden afectar de manera diferencial el metabolismo y la resistencia.
En un estudio de Kern et al., examinaron las posibles diferencias en el metabolismo y el rendimiento en bicicleta después del consumo de pasas frente a un gel deportivo comercial de alto índice glucémico.
Ocho ciclistas entrenados en resistencia completaron 2 pruebas en orden aleatorio. Los sujetos fueron alimentados con 1 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal a partir de pasas o gel deportivo 45 minutos antes del ejercicio en un cicloergómetro al 70% del VO2máx.
Después de 45 minutos de ejercicio submáximo, los sujetos completaron una prueba de rendimiento de 15 minutos. Se extrajo sangre antes de la sesión de ejercicio, así como 45 minutos después del ejercicio, para determinar las concentraciones séricas de glucosa, insulina, lactato, ácidos grasos libres, triglicéridos y beta-hidroxibutirato. El rendimiento no fue diferente entre las pruebas de pasas y gel.
El estudio concluyó que las pasas parecían ser una fuente rentable de carbohidratos para la alimentación previa al ejercicio en comparación con el gel deportivo para consejos de ejercicio a corto plazo.