10 alimentos y estrategias para estimular el cerebro
¿Cuál es una de las mejores decisiones que puede tomar para nutrir, proteger y aumentar el poder cerebral? Una respuesta simple y fácil de implementar a esta pregunta es comer más alimentos integrales sin procesar, que están naturalmente llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. Siga leyendo para ver qué alimentos pueden ayudar a darle a nuestro cerebro el impulso adicional que puede necesitar.
Los estudios muestran que las personas que comen más verduras y frutas obtienen mejores resultados en las pruebas cognitivas, mientras que las que consumen mucha azúcar y grasas saturadas tienen más probabilidades de tener algún problema de aprendizaje. Recuerde, al elegir alimentos, es importante considerar tanto las calorías (densidad energética) como los nutrientes que contienen (densidad de nutrientes). Esta estrategia de alimentación ayudará a mantener una salud física y cerebral óptima.
Grasas Omega 3
Kalmijn, S. V., et al. examinó las asociaciones de la ingesta de ácidos grasos y pescado con la función cognitiva. Descubrieron que el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 marinos (PUFA) (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico) estaba inversamente relacionado con el riesgo de deterioro de la función cognitiva general y la velocidad.
Considere consumir alimentos marinos con alto contenido de EPA y DHA durante la semana (por ejemplo, salmón, caballa y fletán).
Café / Cafeína
La cafeína es un alcaloide vegetal que actúa fisiológicamente para aumentar la excitabilidad del sistema nervioso simpático. Un mayor consumo de café durante toda la vida se ha asociado con un mejor desempeño ( p ≤ 0.05) en las pruebas de función cognitiva. Puede existir una asociación inversa y en forma de J entre el número de tazas de café consumidas y el deterioro cognitivo, con el menor deterioro cognitivo para los hombres que consumen tres tazas de café al día.
¿Necesita otra razón para tomar un café? ¡Intente mantenerlo en tres!
Té verde
Se ha dicho que el té verde tiene una serie de beneficios para la salud física y cognitiva. La evidencia muestra que el té verde puede poseer potentes actividades de neuroprotección y procesamiento de proteínas precursoras amiloides que conducen a una mejora cognitiva. Un mayor consumo de té verde se asocia con una menor prevalencia de deterioro cognitivo.
¡Disfrute de una taza extra de té verde!
Carbohidratos
La glucosa es el principal combustible metabólico del cerebro. La velocidad de entrega de glucosa de los alimentos al torrente sanguíneo depende de la naturaleza de los carbohidratos en la dieta, que se pueden clasificar como índice glucémico (IG) y carga glucémica (GL). Se ha demostrado que un desayuno de bajo índice glucémico promueve un mejor desempeño cognitivo más tarde en la mañana.
Trate de concentrarse en comer carbohidratos de IG y GL bajos, como verduras, algunas frutas y cereales integrales sin procesar.
Arándanos
Los arándanos contienen compuestos polifenólicos (antocianinas) que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Las antocianinas se han asociado con un aumento de la señalización neuronal en los centros cerebrales, mediando la función de la memoria y mejorando la eliminación de la glucosa. Estos beneficios mitigan la neurodegeneración.
Chocolate amargo
El cacao y el chocolate son una rica fuente de flavonoides, que tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La investigación también ha mostrado efectos favorables sobre la neurocognición y el comportamiento. Se cree que las acciones neurobiológicas de los flavonoides ocurren a través de la expresión de proteínas neuroprotectoras y neuromoduladoras que promueven la neurogénesis, la función neuronal, la conectividad cerebral, la mejora del flujo sanguíneo y la angiogénesis en el cerebro y los sistemas sensoriales.
Agregue una pizca de cacao crudo a los batidos por la mañana o en una bebida caliente.
Nueces
Las nueces contienen los ácidos grasos n -3 ácido α-linolénico y ácido linoleico, y son una rica fuente dietética de polifenoles, antioxidantes y lípidos. Se ha demostrado que la suplementación con nueces tiene efectos favorables sobre la capacidad motora y cognitiva.
¡Tome algunos arándanos y nueces como parte de su desayuno o merienda!
Cúrcuma (curcumina)
Se ha demostrado que la curcumina, de la especia de curry, la cúrcuma, posee potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y reduce la carga de β-amiloide y placa. Aquellos que consumieron curry «ocasionalmente» y «a menudo o muy a menudo» obtuvieron puntuaciones significativamente mejores en el Mini-Examen del Estado Mental que los sujetos que «nunca o rara vez» consumieron curry .
Agregue especias a su plato de huevos con una pizca de cúrcuma, o si el curry es lo suyo, disfrútelo con la ventaja adicional de conocer sus beneficios para la salud.
Ayuno intermitente y restricción de calorías
La vulnerabilidad del sistema nervioso al envejecimiento a menudo se manifiesta en trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer y el Parkinson. La restricción calórica (RC) y el ayuno intermitente (IF) pueden prolongar la salud del sistema nervioso a través de perturbaciones en las vías de señalización celular y metabólica fundamentales que regulan el envejecimiento. La RC y la IF afectan el metabolismo de los radicales de energía y oxígeno, y los sistemas de respuesta al estrés celular que protegen a las neuronas contra factores genéticos y ambientales a los que son vulnerables durante el envejecimiento.
Ejercicio de resistencia
El envejecimiento es un proceso dinámico y progresivo que involucra cambios morfológicos, funcionales, hemodinámicos y psicológicos, todos los cuales reducen la capacidad de adaptarse al entorno y aumentan la vulnerabilidad a los procesos patológicos. El sistema nervioso central y el funcionamiento cognitivo también sufren cambios con el envejecimiento, como la pérdida neuronal, que da como resultado una disminución del rendimiento cognitivo. Las funciones cognitivas con mayor probabilidad de senescencia incluyen la atención, la memoria y las funciones ejecutivas centrales. Muchos investigadores han enfatizado el papel de los programas de ejercicios de resistencia de intensidad moderada y alta en el funcionamiento físico y cognitivo óptimo.